Naše tijelo često nam šalje određene signale koje mi nekad ne prepoznajemo na vrijeme.
Jeste li se zapitali zbog čega ste stalno umorni ili osjećate čestu potrebu za slatkim zalogajem? Odgovor će vas možda i iznenaditi jer su upravo to neki od znakova da vam nedostaje proteina.
Količina proteina koja vam je potrebna dnevno može varirati zavisno od nekoliko faktora, kao što su dob, nivo aktivnosti i opće zdravlje, piše Glamour.
"Općenito, jednostavna smjernica je unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine", savjetuje Lakhani-Kanji. Ukratko, za većinu odraslih to znači oko 50-70 grama proteina dnevno.
To je ekvivalentno jednim pilećim prsima, koja obično sadrže oko 30 grama proteina.
"Isto tako, šoljicaa kuhanog graha ili leće ima oko 15-18 grama proteina, a dva velika jaja će vam dati oko 12 grama", kaže ona.
Postoje neki izuzeci od ovog pravila. Naime, često je potrebno više proteina za obnovu i izgradnju mišića nakon intenzivnih treninga. Trudnice i dojilje također trebaju dodatne proteine kako bi podržale rast i razvoj svojih beba. Isto tako, što smo stariji, to će nam trebati više proteina u prehrani, jer oni pomažu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji dolazi s godinama.
Ali ne radi se samo o brojevima, bitni su i kvalitet i izvori proteina. Uključivanje mješavine nemasnog mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu može vam pružiti cijeli niz aminokiselina i dodatnih hranjivih tvari korisnih za vaše zdravlje.
Također je važno kada konzumirate te proteine tokom dana pa je dobro rasporediti unos proteina tokom dana kako bi vaše tijelo imalo stalnu zalihu. Konzumiranje proteina sa svakim obrokom ne samo da pomaže u održavanju mišićne mase, potiče metabolizam i pomaže vam da se duže osjećate sitima, već također uravnotežuje šećer u krvi, ističe ona.
Iako, treba istaknuti, u Evropi nije čest toliki nedostatak proteina koji bi utjecao na normalno funkcioniranje organizma, postoje neki znakovi koji upozoravaju da ne unosite dovoljno proteina prehranom:
1. Otečena stopala i gležnjevi
Uobičajen znak da ne dobivate dovoljno proteina je oticanje, posebno u stopalima, gležnjevima i trbuhu. To je zato što nedostatak proteina utiče na ravnotežu tečnosti u vašim tkivima. Proteini poput albumina pomažu u upravljanju ravnotežom tečnosti između krvnih žila i tjelesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ova ravnoteža je poremećena, uzrokujući nakupljanje tečnosti na pogrešnim mjestima, što dovodi do primjetnih oteknuća.
Ukoliko primijetite takve znakove svakako razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste znali je li to simptom nečeg ozbiljnijeg.
2. Promjene raspoloženja
Mnogi neurotransmiteri sastoje se od aminokiselina, hemikalija koje mozak koristi za prenos informacija između stanica. Na primjer, aminokiselina triptofan prekursor je serotonina, hemikalije koju tijelo koristi za dobro raspoloženje. Proteini osiguravaju ključne aminokiseline za proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin (dvije hemikalije koje tijelo koristi da bi se osjećalo dobro), koji su ključni za održavanje stabilnog raspoloženja. Dakle, nedostatak proteina može ozbiljno uticati na to kako se osjećate.
Milena dodaje da promjene raspoloženja, poput osjećaja 'gladi' (kombinacija osjećaja gladi i ljutnje), mogu ukazivati na nedovoljan unos proteina. Protein pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi, a nedovoljnom konzumacijom šećer u krvi može pasti, uzrokujući razdražljivost i promjene raspoloženja.
3. Problemi s kosom, noktima i kožom
Proteini su ključni za zdravu kožu i kosu. "Kada ne unosite dovoljno proteina, tijelo daje prioritet vitalnim funkcijama, što često znači da se kosi i koži posvećuje manje pažnje", kaže nutricionistica Riya Lakhani-Kanji.
Aminokiselina cistein važna je za proizvodnju keratina , ključnog proteina u kosi, koži i noktima. Bez odgovarajućeg unosa proteina, ciklus rasta kose može se poremetiti, što dovodi do daljnjeg gubitka i stanjivanja kose, a nokti mogu postati lomljivi.
Kada je riječ o koži, proteini igraju ključnu ulogu u održavanju njene elastičnosti i hidratacije. Manjak proteina može uticati na proizvodnju kolagena, još jednog proteina koji održava kožu čvrstom i fleksibilnom. To rezultira suhom kožom koja se peruta i koja također može izgledati dosadnije.
4. Sporo zacjeljivanje rana
Iz sličnih razloga, nedovoljna konzumacija proteina može značiti da će ranama trebati duže da zacijele.
"Protein je neophodan za popravak tkiva i stvaranje novih stanica i kolagena. Nedovoljan unos proteina može dovesti do sporijeg zacjeljivanja i većeg rizika od infekcije", objašnjava Milena Kaler.
5. Bolni mišići i stalni osjećaj umora
Ako primijetite da se brzo umarate ili da vas često bole mišići, to može biti znak da ne unosite dovoljno proteina.
"Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti i gubitka mišića. Bez odgovarajućeg unosa proteina, vaš nivo energije značajno opada jer mišići igraju vitalnu ulogu u vašoj ukupnoj izdržljivosti i snazi", kaže R. Lakhani-Kanji.
6. Osjećaj neobjašnjive gladi
Ako ne unosite dovoljno proteina osjećat ćete se katkad neobjašnjivo gladni. Zapravo može postojati niz razloga za to, ali jedan od njih je da vam nedostaje proteina u prehrani. Ako ustanovite da ste uvijek gladni, to vam zapravo organizam može poručivati da trebate jesti više bjelančevina tokom svakog obroka. Pojačani unos proteina može ujednačiti šećer u krvi i održati osjećati sitosti do sljedećeg obroka.
7. Žudite za slatkim
Ako pojedete obrok bez dovoljno proteina, to znači da ćete brže probaviti ugljikohidrate i da će vam šećer u krvi skočiti... A onda će odjednom pasti. Protein pomaže stabilizirati nivo šećera u krvi usporavajući probavu i apsorpciju ugljikohidrata. Kad konzumirate proteine, oni usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, sprječavajući brze skokove i padove šećera u krvi koji izazivaju želju za hranom.
8. Često ste bolesni
Manje poznata dobrobit konzumiranja dovoljno proteina je jačanje imunološkog sistema.
"Jedna od njegovih glavnih funkcija je pomoć u proizvodnji imunoloških stanica i antitijela, koji su ključni u borbi protiv infekcija i bolesti. Bez dovoljno proteina, vaše tijelo može se boriti da proizvede dovoljno ovih ključnih komponenti, ostavljajući vas podložnijim bolestima", kaže Lakhani-Kanji
Osim toga, protein pomaže u obnavljanju tkiva i stanica u tijelu, što je vrlo bitno kada se tijelo bori s infekcijom što znači da nedostatak proteina može usporiti proces oporavka, produžujući trajanje oporavka. U širem smislu, uravnotežena prehrana bogata zdravim izvorima proteina, kao što su grah, leća i orašasti plodovi, podupire cjelokupno imunološko zdravlje i može čak smanjiti rizik od raznih bolesti.
