Povišene razine kolesterola zajednička su briga mnogih, s obzirom na njihov značajan utjecaj na zdravlje srca i povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Iako mnogi faktori mogu utjecati na razinu holesterola, a neki su potpuno izvan naše kontrole (poput naše genetike), naša prehrana može imati značajan utjecaj na razinu kolesterola.
Uključivanje hrane zdrave za srce u dnevne obroke može igrati ključnu ulogu u snižavanju lošeg kolesterola (LDL) i podizanju dobrog kolesterola (HDL), promičući tako cjelokupno zdravlje srca i smanjujući rizik od srčanih bolesti.
1) Mahunarke
Mahunarke, koje uključuju namirnice poput leće i slanutka, nisu samo svestrane i hranjive komponente zdrave prehrane, već također igraju značajnu ulogu u upravljanju i održavanju zdrave razine kolesterola. Jedna od glavnih značajki zašto mahunarke podržavaju zdav oklesterol je njihov sadržaj topivih vlakana. Topiva vlakna igraju ključnu ulogu u kontroli kolesterola tako što se vežu za čestice kolesterola u probavnom sustavu i uklanjaju ih iz tijela prije nego što mogu cirkulirati u krvi.
2) Gljive
Gljive sadrže mješavinu snažnih spojeva kao što su beta-glukani i hitin koji pridonose smanjenju lošeg kolesterola dok potencijalno podižu dobar kolesterol.
3) Makadamija orah
Ovi orašasti plodovi su prepuni mononezasićenih masti, sličnih onima koje nalazimo u maslinovom ulju, a koje su poznate po svojim učincima na snižavanje kolesterola. Također su dobar izvor antioksidansa, dijetalnih vlakana i fitosterola, a svi oni doprinose cjelokupnom zdravlju srca.
4) Suhe šljive
Neka istraživanja koja povezuju redovitu konzumaciju suhih šljiva s poboljšanjem razine kolesterola kod starijih osoba. Točnije, kod muškaraca starijih od 55 godina konzumacija suhih šljiva povezana je s poboljšanim razinama HDL-a i poboljšanim omjerom ukupnog kolesterola i HDL-a. Među ženama u postmenopauzi, jedenje četiri do šest suhih šljiva dnevno povezano je s poboljšanim razinama HDL-a i smanjenim markerima upale.
5) Zob
Zob je bogata beta-glukanom, moćnim sredstvom za snižavanje kolesterola koje se također nalazi u gljivama. Kada se konzumira, beta-glukan stvara tvar sličnu gelu u crijevima, vezujući se za žučne kiseline bogate kolesterolom i sprječava njihovu apsorpciju u krvotok. Ovaj proces ne samo da snižava razine LDL-a ili “lošeg” kolesterola, već također pomaže općem zdravlju probavnog sustava.
6) Avokado
U kliničkom ispitivanju, sudionici koji su jeli jedan avokado dnevno, kao dio prehrane s umjerenim udjelom masti, smanjili su ukupni kolesterol i loš LDL-kolesterol te poboljšali omjer ukupnog kolesterola i dobrog HDL-kolesterola, u usporedbi sa sudionicima koji nisu jeli avokado. Iako se zaključci iz jedne studije ne mogu generalizirati na veće, raznolikije populacije, studija podupire sve veći broj dokaza koji pokazuju da je avokado voće koje je zdravo za srce.
7) Češnjak
Studije su pokazale da češnjak može umjereno smanjiti razinu kolesterola, što bi moglo biti posebno korisno za one koji žele upravljati svojim srcem. Aktivni spojevi u češnjaku, poput alicina, smatraju se odgovornima za ove učinke.
8) Izdanci bambusa
Ovi izdanci nisu samo niskokalorični, već su i bogati dijetalnim vlaknima, ključnom komponentom za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Vlakna u mladicama bambusa mogu se vezati s kolesterolom u probavnom sustavu, potpomažući njegovo izlučivanje i tako pomažući u snižavanju ukupne razine kolesterola u tijelu.
9) Masna riba
Pokazalo se da omega-3 masne kiseline snižavaju trigliceride inhibicijom sinteze lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), prekursora LDL kolesterola. Studije su pokazale da redovita konzumacija masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama može dovesti do značajnog smanjenja razine triglicerida, ističući njihov povoljan učinak na profile kolesterola i cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava.
10) Ječam
Ječam je značajan izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala, osobito korisnih za zdravlje srca, probavu i održavanje uravnotežene prehrane. Beta-glukan u ječmu je vrsta topivih vlakana koja ciljano djeluju na LDL.
11) Jabuke
Jabuke su poznate zbog svojih sposobnosti snižavanja kolesterola, prvenstveno zbog visokog sadržaja topivih vlakana. Topiva vlakna stupaju u interakciju s probavnim procesom, vežu se s vodom i stvaraju tvar sličnu gelu koja hvata kolesterol i sprječava njegovu apsorpciju u krvotok.
12) Borovnice
Borovnice su poznate kao namirnica koja snižava razinu kolesterola zahvaljujući visokom udjelu topivih vlakana i antioksidansa. Topiva vlakna u borovnicama pomažu smanjiti količinu LDL kolesterola u krvotoku. Snažni antioksidansi, posebice antocijanini, koji borovnicama daju jarku boju, dokazano sprječavaju oksidaciju kolesterola i nakupljanje u stjenkama arterija. (N1)
