Gubiti kilograme zahvaljujući hodanju zvuči kao idealna kombinacija. Zapravo, to je super kombinacija i hodanje uistinu može biti vaš saveznik na tom putu.
Naravno to ne znači da će vam biti dovoljne kratke, laganje šetnjice. U hodanje, pomoću kojega želite smršati, također trebate uložiti određeni trud i vrijeme kako biste sagorjeli kalorije i masti.
Vaša rutina ne mora biti dosadna i ista svaki dan. Zapravo, poželjno je izmjenjivati dane u kojima su vaše šetnje duže i kraće, ali i uzeti dan do dva odmora u sedmici.
Uz hodanje, u vašu rutinu ubacite i vježbe snage kako bi rezultat bio što bolji. Ukupno vrijeme vježbanja umjerenog intenziteta u sedmici trebalo bi biti najmanje 150 minuta za zdravlje i kondiciju, a za gubitak kilograma još i više. Za one koji žele izvući što veće koristi od hodanja, donosimo primjer rasporeda hodanja po danima. Navedeno vrijeme trajanja šetnje odnosi se na trenutak kada se zagrijete i postignete ciljani puls.
Ukoliko u vašem dnevnom rasporedu nemate vremena za duge šetnje u komadu, možete ih razdvojiti na dvije kraće.
Raspored po danima:
Nedjelja – 60 minuta žustrog hoda.
Ponedjeljak – dan odmora (ali to ne znači da ne možete uživati u laganoj šetnji).
Utorak – 30 minutra žustrog hoda plus trening snage.
Srijeda – 30 minuta žustrog hoda.
Četvrtak – 60 minuta žustrog hoda.
Petak – šetnja od 30 minuta žustrim tempom plus trening snage.
Subota – dan za dugu šetnju. Prvih 30 minuta hodajte brzo, a zatim hodajte laganim tempom još 30 do 90 minuta.
Broj kalorija koji ćete sagorjeti zahvaljujući ovom rasporedu ovisi, naravno, o težini i udaljenosti koju ćete priječi, ali prosječan šetač može sagorjeti i do 2000 kalorija sedmično. Inače, žustri tempo hodanja je onaj na kojem dišete teže nego inače, a otkucaji srca su 60 do 70% veći od uobičajenih.
Jedna vaša šetnja koja uključuje 30 minuta brzog, odnosno žustrog hoda može izgledati ovako: Zagrijavanje laganim tempom tri do pet minuta, prelazak na brzi hod u trajanu od 30 minuta, usporavanje i hodanje blagim tempom tri do pet minuta, prije i nakoh hodanja možete se i istegnuti.
Zagrijavanje i hlađenje u trajanju od pet minuta ubacite i u šetnje od 60 minuta bržim tempom. Inače, kada hodanjem želite izgubiti kilograme, potrudite se ne uzimati više od dan ili dva pauze sedmično, a i kada imate “slobodan dan” možete uživati u laganoj šetnji i pripazite da periodi u kojima sjedite ne traju predugo.
Trening snage
Vježbe snage preporučuju s svima u svrhu očuvanja zdravlja, a kada ste u procesu gubljenja kilograma one vam pomažu i održavanju pa čak i izgradnji mišića. Uključite ga u svoju rutinu barem dva puta sedmično, kako je i navedeno u planu.
Osjećate se istrošeno?
Ako ste zbog hodanja idući dan jako umorni ili osjećate bolove, odmorite se, uzmite slobodan dan. Ako se to pak događa često ili svaki put, provjerite otkucaje srca kako biste bili sigurni da ne prejerujete. Ako je potrebno, smanjite broj dana u kojima odlazite u duge šetnje.
Polako mijenjajte rutinu
Ako ste novi u svijetu redovnog hodanja, najbolje je povećavati vrijeme postupno. Krenite s kraćim šetnjama od navedenih, pratite kako se osjećate i postepenom povećavajte trajanje šetnje. Vaša izdržljivost s vremenom će rasti i polako ćete doći do željenih 60 minuta.
Na kraju, ono što morate znati je da je hodanje zaista dobra kardio vježba koja vam može pomoći u gubitku kilograma. Naravno, morate paziti i na vašu prehranu jer kod mršavljena cilj je uvijek pojesti manje kalorija nego ih sagorijevate svaki dan. U svakom slučaju, usvajanjem gore navedenog rasporeda svom tijelu i zdravlju učinit ćete dobro. (zadovoljna.hr)
