Iako je određena bol u mišićima normalna, vjerovatno želite da se bol što prije povuče kako biste se mogli vratiti na normalno hodanje uz stepenice, piše Popsugar

Dobra vijest je što postoje stvari koje možete učiniti kako biste ublažili bolove u mišićima nakon vježbanja.

U nastavku, fitnes stručnjaci ocrtavaju sedam najboljih strategija za oporavku mišića i minimiziranje bolova u mišićima, prenosi Tuzlanski.ba

Kako ublažiti bolne mišiće?

1. Spavajte dovoljno

“Dovoljno odmora ključno je za oporavak mišića koji modulira upalu mišića”, kaže certificirana lična trenerica Ellen Thompson, glavna lična trenerica u Blink Fitnessu.

Tokom sna naša tijela oslobađaju najveće količine ljudskog hormona rasta i testosterona, koji podržavaju rast i obnavljanje mišića, objašnjava ona.

U jednoj studiji Univerziteta u Južnoj Dakoti iz 2015. istraživači su otkrili da što je olimpijski hokejaš manje spavao nakon napornog treninga, to je njegova bol bila intenzivnija sljedeći dan. U međuvremenu, u drugoj studiji, oni koji su spavali manje od šest sati po noći imali su lošiji oporavak, stoga su iskusili simptome neadekvatnog oporavka poput bolova u usporedbi s onima koji su spavali sedam (ili više) sati.

Trebate najmanje 7 do 9 sati imati kvalitetnog sna po noći kako biste ublažili bolove u mišićima i oporavili se.

2. Ostanite hidrirani

“Hidracija je vrlo važna za oporavak mišića”, kaže certificirani trener snage i kondicije Jake Harcoff, CSCS, glavni trener i vlasnik AIM Athletic .

“Kada vježbate, vaši mišići stvaraju puno toplote, a vaše tijelo se znoji kako bi se ohladilo”, objašnjava.

Ako ne nadoknadite gubitak tekućine nakon vježbanja, postoji povećan rizik od dehidracije. Dehidracija može uzrokovati niz simptoma kao što su glavobolje, razdražljivost, umor i vrtoglavica, ali mnogi ljudi ne shvataju da može povećati bolove u mišićima, grčeve u mišićima i grčenja mišića.

“Održavanje odgovarajuće razine hidratacije stoga je ključno kako bi se osiguralo da mišići dobiju potreban kisik i hranjive tvari za oporavak nakon vježbanja”, kaže Harcoff.

3. Jedite dovoljno hrane

Ništa ne sprječava oporavak mišića poput premalog unosa hrane.

“Tijelo treba odgovarajuću energiju i hranjive tvari za obnovu mišićnog tkiva koje je oštećeno tokom vježbanja”, kaže Harcoff.

Kada svom tijelu ne dajete dovoljno ‘goriva’ vaše tijelo može razgraditi mišićno tkivo kako bi dobilo energiju i hranjive tvari koje su mu potrebne, što dovodi do smanjenja mišićne mase i snage, objašnjava.

Pojedite hranjiv obrok u roku od nekoliko sati nakon treninga i slijedite signale vašeg tijela da jedete kada ste gladni.

4. Dajte prioritet proteinima

Prioritet broj jedan u prehrani je unos dovoljne količine hrane, ali važno je i ono što jedete nakon treninga. Dok ugljikohidrati i masti sigurno igraju ulogu u oporavku mišića, proteini su posebno važni, prema Harcoffu.

Kao opće pravilo za dnevni unos proteina, American College of Sports Medicine preporučuje konzumaciju između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ako možete, Harcoff predlaže da nakon treninga pojedete međuobrok (ili obrok) koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​– idealno u omjeru 2:1 – unutar 30 do 60 minuta.

5. Pokušajte s valjkom i nježnim pokretima

Pjenasti valjci nisu samo ukrasi za teretanu, oni su učinkovit alat za oporavak.

“Kotrljanje koje uključuje ljuljanje naprijed-natrag uz pjenasti valjak, vrsta je otpuštanja”, objašnjava Harcoff.

“Korištenje pjenastog valjka za pritisak na vaše mišiće može pomoći u otpuštanju napetosti, ublažavanju boli, kao i otpuštanju čvorova”, kaže on.

To povećava protok krvi u bolnom području, što također može igrati ulogu u smanjivanju boli.

Super nježni pokreti, kao što je hodanje ili vožnja bicikla, također mogu pomoći u ublažavanju bolnih mišića povećanjem protoka krvi.

“Pritisak valjka na vaše mišiće trebao bi biti čvrst, ali ne i bolan,” kaže Harcoff.

Ako se grčite od boli, zapravo možete izazvati učinak suprotan od željenog.

6. Topla terapija

“Terapija toplotom pomaže opuštanju mišića, a povećanje protoka krvi pomaže smanjuje ukočenost”, objašnjava Thompson.

Krv prenosi hranjive tvari poput proteina, vitamina B i vitamina C (da spomenemo samo neke) koji pomažu tijelu popraviti mišiće, tako da povećanje protoka krvi u oštećeno područje može pomoći u oporavku.

Najčešće se topla terapija primjenjuje toplim oblogom. Međutim, kupanje u vrućoj kupki, skok u hidromasažnu kadu ili sjedenje u sauni nakon vježbanja također mogu pomoći.

7. Hladna terapija

Mrzite vrućinu? Mišići su osjetljivi na dodir?

Terapija ledom mogla bi biti optimalniji protokol za olakšanje. Bilo putem ledenog omotača, hladnog poniranja, krioterapije ili (vrlo) hladnog tuša.

“Hladna terapija može pružiti olakšanje bolnim mišićima smanjenjem upale i otekline”, kaže Thompson.

Na vama je da odlučite hoćete li se odlučiti za terapiju ledom ili toplom terapijom.

“Istraživanje nije otkrilo koja je bolji, pa se svodi na lične preferencije”, kaže dr. Gam.

Budući da se neki ljudi osjećaju bolje s toplom, dok se drugi osjećaju bolje s hladnom, preporučuje se da isprobate oboje odvojeno.

Možete li uzeti lijek za ublažavanje bolova u mišićima?

Podignite ruku ako odmah popijete malo ibuprofena ili aspirina kada vam je čak i malo neugodno. Zapravo, Harcoff obično ne preporučuje korištenje NSAID-a (nesteroidnih protuupalnih lijekova) kao što su Advil, Mortin ili Aleve za upalu mišića.

“Iako NSAID mogu ponuditi privremeno olakšanje od bolova u mišićima, neka istraživanja sugerišu da mogu spriječiti prirodni proces ozdravljenja tijela i spriječiti rast mišića”, objašnjava Harcoff.