Ponedjeljak, 21. Juna 2021.
Tuzlanski.ba logo

Jedna vježba, četiri minute, 28 dana, novo tijelo (FOTO/VIDEO)

Preuzmite sliku

Prihvati izazov s hiljadama ljudi širom svijeta i dovedi svoje tijelo u formu.

Izdržaj ili daska je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela. Početnicima vjerojatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču. Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu.

  • plank
  • Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

    Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri sedmice postepeno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će tijelo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.

  • plank1
  • Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.

    Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

    Dan 1 – 20 sekundi
    Dan 2 – 20 sekundi
    Dan 3 – 30 sekundi
    Dan 4 – 30 sekundi
    Dan 5 – 40 sekundi
    Dan 6 – odmor
    Dan 7 – 45 sekundi
    Dan 8 – 45 sekundi
    Dan 9 – 60 sekundi
    Dan 10 – 60 sekundi
    Dan 11 – 60 sekundi
    Dan 12 – 90 sekundi
    Dan 13 – odmor
    Dan 14 – 90 sekundi
    Dan 15 – 90 sekundi
    Dan 16 – 120 sekundi
    Dan 17 – 120 sekundi
    Dan 18 – 150 sekundi
    Dan 19 – odmor
    Dan 20 – 150 sekundi
    Dan 21 – 150 sekundi
    Dan 22 – 180 sekundi
    Dan 23 – 180 sekundi
    Dan 24 – 210 sekundi
    Dan 25 – odmor
    Dan 26 – 210 sekundi
    Dan 27 – 240 sekundi
    Dan 28 – izdržite koliko god možete

    Plank je dosta zahtjevna vježba i to ćete osjetiti već u prvih dvadeset sekundi. Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim dijelovima tijela namijenjene su drugačije vrste izazova za veljaču. Princip je sličan, samo što umjesto planka povećavate broj trbušnjaka ili čučnjeva, a detalje pogledajte ovdje. Odaberite jednu i prihvatite izazov!

    Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje

    Ključne riječi: , ,