Tokom mjeseca ramazana organizam čovjeka se metabolički prilagođava dugotrajnom postu te ulazi u poseban režim rada.
Mnogi ljudi kraja mjeseca posta dočekaju s manje kilograma, više energije te manjom potrebom za unosom hrane.
S druge strane, pojedini ljudi koji obavljaju teške fizičke ili stresne poslove kraj mjeseca ramazana dočekaju iscrpljeni te je postramazanski period prilika za uspostavljanje uravnotežene prehrane koja će osigurati dobru energiju, optimalnu težinu i tjelesnu vitalnost.
– Važnost doručka i broj dnevnih obroka
Specijalista nutricionista Mirza Pašić za Anadolu savjetuje postače da nakon ramazana dan započinju čašom vode sobne temperature kako bi osigurali hidraciju tijela te pokrenuli organizam na rad.
“Idealno vrijeme za doručak je 30 minuta nakon buđenja. Ukoliko niste jutarnji tip, doručak možete odgoditi na neko vrijeme. Konzumacija kafe na prazan stomak se ne preporučuje, jer može dovesti do povećanog lučenja želudačne kiseline, iritacije i nervoze. S druge strane, kafa je diuretik, a tijelo nakon buđenja žudi za vodom, stoga bilo bi korisno da prije kafe uvedete zajutrak u vidu čaše kefira ili par komada orašastog voća”, savjeti su Pašića.
Doručak ne bi trebali izostavljati dijabetičari, djeca, trudnice i sportaši, jer se doručkom osigurava energija za dugotrajne aktivnosti, izbjegava akumulirana glad (kasnovečernji obroci), nagle oscilacije glukoze u krvi te žudnja za slatkom hranom. Razmaci između obroka treba da budu 3-4 sata kako bi organizam imao dovoljno vremena za obradu hrane. Broj obroka je individualan, s tim da su opšte preporuke tri redovna obroka s jednom ili dvije užine tokom dana.
Posljednji obrok je preporučen tri sata prije spavanja i korisno je da bude kombinovan od lako probavljivih namirnica poput raznih vrsta salata od tune, piletine, laganih čorbi od prosa, leće i slično.
– Strategija prehrane
Odabir i kombinacija namirnica je važan segment strategije prehrane. Kako bi osigurali balans u unosu nutrijenata moguće se poslužiti metodom “Tanjir zdrave ishrane”, koji je osmišljen na Univerzitetu Harvard.
Pašić kaže da ovaj metod ukazuje na važnost da u svakom obroku budu zastupljeni makronutrijenti kao što su proteini, ugljikohidrati, zdravi izvori masti, dovoljno tečnosti, a tu je i neizostavna tjelesna aktivnost.
Da bi osigurali sitost i izbjegli nagle skokove šećera u krvi korisna je “metoda serviranja”.
“Metoda serviranja je korisna za dijabetičare, ljude s inzulinskom rezistencijom i osobe koje žele da smršaju. Sve što treba da uradite jeste da servirate hranu po uzoru na ‘Tanjir zdrave ishrane’ i obrok započnete izvorom vlakana, a to je salata ili povrće. Nakon toga slijede proteinske namirnice, potom izvori masti i na kraju ugljikohidrati. Primjer: ukoliko smo za obrok pripremili omlet, salatu s maslinovim uljem, krišku peciva s cjelovitim žitaricama prvo ćemo da konzumiramo salatu, potom omlet i na kraju pecivo. Ovom strategijom smanjujemo nagle skokove glukoze pa ukoliko se radi o doručku osigurat ćemo dugotrajnu sitost, izostanak naglog pada energije, umanjiti mogućnost migrene, umanjiti žudnju za slatkom hranom te manji količinski unos hrane što u konačnici može dovesti do kalorijskog deficita i mršanja ukoliko nam je to u interesu”, savjetuje Pašić.
Period nakon mjeseca ramazana potrebno je iskoristiti za lagani uvod u svijet raznovrsne prehrane poput voća, povrća, orašastih plodova, ribe, cjelovitih žitarica, bijelog mesa poput piletine i puretine, zdravih izvora masti i ulja poput maslinovog, leguminoza (grah, grašak, leća, leblebije), zdravih opcija i zamjena za tjesteninu kao što su nutritivno bogati proso, amarant, kvinoja i slično.
“S druge strane korisno je umanjiti prerađenu hranu bogatu transmastima, natrijumom i dodanim šećerom. Zdraviji način prehrane ujedno podrazumijeva i ukusnu hranu, bogatu raznim začinskim biljem, hranu lijepog mirisa i okusa”, rekao je Pašić.
