Ruminacija je stanje ponavljajućih negativnih razmišljanja o teškim događajima, njihovim uzrocima i posljedicama. Ako se stanje ruminacije svakodnevno ponavlja, može doprinijeti razvoju depresije i anksioznosti te pogoršati postojeća psihička stanja.

Problem koji sa sobom nosi ruminacija misli jest u tome što ne dovodi osobu do traženja aktivnih mehanizama suočavanja ni strategija rješavanja problema kako bi se poboljšalo raspoloženje, nego je ostavlja u stagnaciji i pasivnosti u negativnom emocionalnom stanju, piše krenizdravo.hr

Ruminacija – psihologija

Ruminiranje je temelj tzv. overthinkanja, danas popularnog i čestog naziva za neproduktivno razmišljanje o prošlosti i/ili budućnosti koje osobu blokira u shvatanju sadašnjeg trenutka i postizanju zdrave proaktivnosti. Za neke autore ruminacija značenje krije i u nekoj vrsti “psihološke povrede”, odnosno stalnom proživljavanju negativnih misli i osjećaja koji su se dogodili u prošlosti, ali ne daju nikakvu novu perspektivu na prošlu situaciju, nego samo dodatno razdiru emocionalne rane.

Problem opsesivne ruminacije je u tome što troši mnogo mentalne energije, ometa koncentraciju, motivaciju i fokus u sadašnjem trenutku te pojačava negativne emocije koje su već prisutne. Nažalost, kod onih koji već imaju određenu predispoziciju za razvoj depresivnih raspoloženja, sindrom ruminacije djeluje kao aktivator depresivnih simptoma te konstantne psihičke boli. Ako potraje predugo, ruminacija može dovesti do upuštanja u rizične aktivnosti, ovisnosti i zlouporabu psihoaktivnih tvari, što sve posljedično može dovesti do razvoja teških psihičkih poremećaja.

Problem ruminacije

Cilj većine ljudskih aktivnosti je traženje ugode i izbjegavanje boli, ali ljudi su često pristrani kada donose zaključke o događajima koji su se zbili u prošlosti jer se zbog protoka vremena mnoge stvari zaboravljaju. Međutim, naš mozak ima tendenciju fokusirati se na ono što je negativno kako bi provjerio postoji li određena opasnost, zbog čega se osoba većinu svojeg vremena misaono vraća na negativna iskustva u svojem životu, posebno ako su potaknuta nekim trenutnim stresom. Ruminirajuće, ponavljajuće misli najčešće se aktiviraju kada su ljudi pod stresom i kada žele što prije riješiti problem koji ih muči.

Uzroci ruminacije najčešće su:

određene osobine ličnosti (perfekcionizam, neuroticizam, nemogućnost prilagodbe)

stresni događaji koji aktiviraju negativna sjećanja (gubitak posla, prekid veze)

manjak samopoštovanja i strah od procjene drugih ljudi

stres i briga zbog nadolazećih događaja čijih ishoda se bojimo

traumatski događaji.

Jedna negativna misao veže uz sebe drugu, pa treću i tako iznova i iznova. Razmišljanja odlaze u beskrajna “što bi bilo kad bi bilo” ili “što ako” promišljanja, koja su siguran recept za razvoj bespomoćnosti i depresije jer rijetko možemo iz sadašnje situacije mijenjati kako se nešto desilo u prošlosti – osim ako ne mijenjamo vlastiti pogled na prošli događaj, a ruminacija to ne čini, nego, naprotiv, samo ostavlja osobu u težini emocionalne boli, bez potrebe za aktivnim traženjem rješenja.

Nadalje, problem je i u tome što ruminacijom izazivamo određenu razinu patnje zbog teških i bolnih događaja koji su se dogodili i koji su neizbježan dio života, ali patnja nije neizbježna – nju stavljamo sami sebi kao dodatni sloj koji nastaje kada vlastita unutrašnja stanja ne prihvatamo takvima kakva jesu, ne tražimo lekciju koju smo iz njihove težine naučili, nego ih izbjegavamo ili se borimo protiv njih (a ona su zapravo dio nas).

Kako izaći iz začaranog kruga negativnih misli?

Prvenstveno je potrebno osvijestiti vlastiti nivo aktivnosti koji možemo poduzeti kako bismo prihvatili svoja unutrašnja stanja baš takvima kakva jesu, bez (samo)osuđivanja, dodavanja patnje, samosažalijevanja i traženja krivca.

Potrebno je naučiti kako samosuosjećati i biti sebi dobar prijatelj, a ponekad i terapeut, te naučiti kako su svi ti teški događaji samo jedan dio koji je pridonio stvaranju naše ličnosti, ali mi itekako možemo izvući pozitivnu lekciju iz njih te naučiti adekvatne obrasce suočavanja s tom težinom.

Važno je konstantno sebi ponavljati da naše (ni tuđe) misli nisu činjenice, nego one samo daju naznaku što je to što se krije dublje u našem umu. Mi nismo naše misli, jer one često dolaze bez kontrole, a na nama je da iz njih naučimo iščitati što se tačno događa u našoj nutrini, kako se tačno poremetila naša slika o sebi da smo skloni ruminiranju te što nam je trenutno potrebno da shvatimo da zapetljano negativno stanje koje se nalazi u našim mislima nije nepromjenjivo, objektivno ni fiksno – možemo ga mijenjati aktivnim mehanizmima kognitivnog restrukturiranja koje se temelji na zapisivanju i analiziranju automatskih negativnih misli, učenjem promjene perspektive i shvatanjem onog istinskog “ja” iz kojeg te misli izviru. Prihvatanje vlastitog stanja takvog kakvo jest, sa znanjem o tome kako pozitivno mijenjati i uticati na ono što je loše kako bismo iz toga izvukli dobre i pozitivne lekcije, temelj je samosuosjećanja te zdravog samopoštovanja.

Neke konkretne smjernice koje možete isprobati kako biste spriječili ruminaciju su:

meditacija – za fokusiranje na sadašnji trenutak, oslobađanje stresa i nošenje s negativnim mislima

preusmjeravanje pažnje – ponekad je dovoljno imati neku pozitivnu i konstruktivnu aktivnost koja će vas odvratiti od negativnih misli (npr. fizička aktivnost, čitanje knjige, razgovor s prijateljem, gledanje filma itd.)

učenje analiziranja automatskih negativnih misli – zapisujte negativne misli koje vam se javljaju u glavi, pokušajte ih sagledati objektivno i iz različitih perspektiva, podsjetite se da misli nisu činjenice i da za svaku negativnu misao možete pronaći alternativno rješenje

fizička aktivnost – jedno od najučinkovitijih rješenja za preusmjeravanje misli i smanjenje ruminacije, posebno zato što kretanjem (uz boravak na svježem zraku) aktiviramo sve moždane regije kojima onda ne ostavljamo dovoljno kapaciteta za ruminiranje, nego samo za emocionalnu ekspresiju kroz pokret

kvalitetni i pozitivni odnosi s drugima – neke studije smatraju da je ruminacija potencijalno “zarazna”, odnosno da ruminiranjem možemo potaknuti drugu osobu na negativna promišljanja, zbog čega se preporučuje paziti na takve odnose te njegovati one pozitivne koji će nam pružiti podršku i pomoć kada se dovedemo u ovo stanje.