Previsok pritisak može biti opasan za zdravlje, no prije nego dođete do faze da ga morate kontrolisati lijekovima, pokušajte promijenti način života.
Ponekad je to dovoljno. Visok krvni pitisak povećava šanse za srčani i moždani udar. Važno je znati svoje brojke, jer ako imate stalno visok krvni pritisak, željet ćete ih smanjiti.
Razgovarajte sa svojim doktorom o najboljim načinima snižavanja krvnog pritiska. Evo nekih stvari koje bi mogli pomoći, savjetuje webmd.com.
1. Smršavite
Snizit ćete sistolički krvni pritisak (prvi broj u rezultatima krvnog pritiska) za 5 do 20 bodova za svakih 20 kilograma koje izgubite. Zapravo, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak od samo pet kilograma pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Gubitak tjelesne težine također će pomoći kod apneje (kratkotrajni prestanak disanja u snu). U toj situaciji može vam se povisiti krvni pitisak i srce nepravilno kucati.
Skidajte kilograme polako uz kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe.
2. Zdravo se hranite
Program pod nazivom DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mnogi smatraju najboljom dijetom kada je riječ o kontroli i snižavanju krvnog pritiska. Držite se nje i gledajte kako vam sistolički krvni pritisak pada za 8 do 14 bodova.
Osnovna pravila su da izbjegavate ili barem smanjite unos sljedećih namirnica: Hrana s visokim udjelom ukupnih i zasićenih masti; procesirana hrana; šećer; sol; ugljikohidrati; kofein; alkohol (ne više od jednog pića za žene, te dva za muškarce)
Dijeta također predlaže da umjesto toga pojačate unos: Voće i povrće (posebice bobičasto voće bogato antioksidansima); cijele žitarice; visokoproteinska hrana (npr. neslani orašasti plodovi); hrana s visokim sadržajem kalija i magnezija (npr. lisnato povrće ili grah); hrana bogata kalcijem (npr. jogurt)
3. Redovno vježbajte
Tjelovježba je srodna duša pravilnoj prehrani. Veća je vjerovatnoća da ćete smršaviti ako vježbate i pridržavate se zdrave prehrane. Službene preporuke zahtijevaju barem pola sata vježbanja većinu dana u sedmici.
Učinci mogu biti dramatični: krvni pritisak pada od 4 do 9 bodova. Zapamtite da vježbanje nije samo odlazak u teretanu. To može biti vrtlarstvo, pranje automobila ili kućanski poslovi.
Ali stvari koje vam ubrzavaju otkucaje srca – aerobne aktivnosti – poput hodanja, plesanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja najbolje su za vaše srce.
4. Smanjite unos natrija
Natrij je glavni krivac za podizanje krvnog pritiska. American Heart Association preporučuje osobama s hipertenzijom da ga drže ispod 1.500 miligrama dnevno.
Provjerite oznake na hrani da vidite koliko ga zapravo unosite. Ako smanjite postupno, manja je vjerovatnoća da ćete primijetiti razliku.
Ograničavanje natrija već na 2.400 miligrama dnevno može pomoći smanjiti brojke. Jedan od načina za smanjenje je pripremanje hrane kod kuće.
75 posto vašeg unosa natrija dolazi od prehrane vani i pakirane hrane. Koristite više začina za okus umjesto soli. Konzumiranje više kalija (koji se nalazi u hrani kao što su banane, grožđice, tuna i mlijeko) pomaže izbacivanju natrija iz tijela.
5. Smanjite stres
Smanjivanje stresa pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska. Isprobajte vježbe duha i tijela poput joge i tai chija.
Meditacija također može pomoći kod stresa, kao i slušanje umirujuće muzike. Jedno je istraživanje pokazalo da je puštanje muzike imalo koristi slične tjelesnoj aktivnosti.
Sjedenje na suncu može potaknuti hemikalije koje se nazivaju endorfini i sniziti krvni pritisak. Ne zaboravite na svoju mrežu podrške. Oslonite se na prijatelje i porodicu da vam poboljšaju raspoloženje.
6. Pijte manje alkohola
Svoj sistolički krvni pritisak možete sniziti za 2 do 4 boda ako se ograničite na jedno alkoholno piće dnevno (za žene) ili dva pića (za muškarce). Jedno piće je 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci 80-proof likera.
7. Prestanite pušiti
Riješiti se cigareta vjerovatno je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje srce. Dobro je i za vaše zdravlje općenito. Ne samo da vam pušenje dugoročno šteti, već vam krvni pritisak raste svaki put kad popušite cigaretu.
8. Uzimajte lijekove na vrijeme
Za neke ljude dovoljne su promjene načina života kako bi držali krvni pitisak pod kontrolom. Ali mnogi ljudi trebaju i lijekove.
Važno je da ga uzimate tačno onako kako vam je doktor propisao. To znači ne smanjivati doze ili preskakati dane.
9. Razmislite o dodatnim vitaminima
Istraživanja pokazuju da neki vitamini i minerali mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Ali razgovarajte sa svojim doktorom prije uzimanja. Pobrinite se da znaju sve što uzmete.
Vitamin C
Sadrži antioksidanse koji štite sluznice krvnih žila. Sok od narandže dobar je izvor, kao i voće poput kivija i jagoda, te povrće poput brokule, kelja, rajčice i slatke crvene paprike. Odrasli bi trebali uzimati oko 400 mg dnevno.
Kalij
Pomaže vašem tijelu da se riješi natrija putem mokraće. Muškarci bi trebali ciljati na 3.400 mg dnevno, a žene oko 2.600. Nalazi se u voću poput banana i suhih šljiva te povrću poput krompira, rajčica i artičoka.
Vitamin D
Pomaže u stvaranju enzima renina, koji je povezan sa zdravim krvnim pritiskom. Vitamin D možete dobiti iz masne ribe, poput lososa ili skuše, ili mlijeka. Također možete apsorbirati vitamin D iz sunčeve svjetlosti ili ga uzimati kao dodatak prehrani.
10. Kvalitetno spavajte
Poput nekoliko drugih tjelesnih funkcija, poput otkucaja srca i brzine disanja, krvni pritisak pada kad spavate. Ako ne spavate dovoljno, to znači da vaš krvni pritisak duže ostaje visok.
Također je moguće da nedostatak sna može djelovati na sposobnost vašeg tijela da kontroliše hormone stresa, a i to može igrati ulogu.
Da biste se dobro naspavali, najbolje je pridržavati se redovnog rasporeda, vježbati rano u toku dana i ne jesti ili piti preblizu vemena odlaska na spavanje. (Ordinacija.hr)
