Utorak, 9. Avgusta 2022.
Tuzlanski.ba logo

Skriveni simptomi koji ukazuju na unos previše ugljikohidrata

Preuzmite sliku

Intolerancija na ugljikohidrate je relativno novo i neistraženo područje, pogotovo što je teško odrediti količinu ugljikohidrata koja može djelovati na metabolizam različitih osoba.

Međutim, sve je veći broj ljudi koji su ograničili unos ugljikohidrata u obliku tijesta, peciva i slatkiša i zamijenili ih proizvodima od cjelovitih žitarica, povrćem i svježim voćem. Neki od njih i dalje imaju prekomjernu težinu, navale umora i žudnje za nekom hranom, ili zabrinjavajuće visok nivo šećera u krvi. Ponekad se ti problemi mogu javiti i kasnije u životu, nakon što se ‘odgovor’ organizma na dijetu koju provode promijenio.

Pretpostavlja se da uzrok tome može biti kombinacija faktora: genetska predispozicija, u kombinaciji sa sjedilačkim, stresnim načinom života, desetljeća konzumacije obrađene hrane i lijekova koji su izmijenili mikrobiom u crijevima; ili čak prekomjerno konzumiranje zdravih žitarica, banana i graha, koji se lako pretvaraju u šećer u krvi. Sve to može uticati na to da se smanji vaš nivo tolerancije na ugljikohidrate, zbog čega se šećer dva sata nakon obroka ne vraća u normalu i ostaje povišen.

  • Taj mehanizam na kraju može dovesti do inzulinske rezistencije, što je preteča visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti, a moguće i Alzheimerove bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Izvješće o broju ljudi pogođenih dijabetesom u SAD-u iz 2017. godine pokazalo je da oko 50 posto Amerikanaca ima dijabetes ili preddijabetes, a da mnogi nisu svjesni te činjenice.

    Kada je prisutna intolerancija na ugljikohidrate, tijelo upozorava da budete stroži prema sebi kad je u pitanju unos ugljikohidrata. Treba smanjiti unos svih šećera i  složenih ugljikohidrata i zamijeniti ih s puno povrća, bez škrobne kiseline, te izdašnim količinama masti. Uz to, shvatite ozbiljno potrebu da uspostavite kvalitetne navike spavanja, te radite na popravljanju crijevne flore i tome da uvedete više kretanja u praksu.

    Dijeta s malo ugljikohidrata, zajedno s tim promjenama često može pomoći u tome da uspostavite red i prije nego se dogodi kaos u metaboličkom sistemu. Dodatno, pomoći vam može aparatić za mjerenje šećera u krvi, kako biste utvrdili uticaj niza namirnica bogatih ugljikohidratima na nivo šećera u krvi.

  • Šećer treba mjeriti dva puta: oko jedan sat nakon jela i dva sata nakon obroka, kako biste vidjeli kako vaš organizam prerađuje i koristi škrob iz namirnice koje su njime bogate, poput žitarica, graha i krompira.

    Za one kojima se to čini prenapornim, može pomoći protokol koji je opisao Robb Wolf u knjizi ‘Wired to Eat’. On donosi program promjene prehrane koji može pomoći u postizanju zadane vrijednosti šećera u krvi i izbjegavanja inzulinske rezistencije.

    Jeste li netolerantni na ugljikohidrate?

    Odgovorite na ovaj niz pitanja: 

    – Imate prekomjernu težinu?

    – Osjećate li umor većinu vremena, posebno nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate?

    – Vodite li uglavnom sjedeći život?

    – Osjećate li da je vaš apetit izvan kontrole?

    – Često žudite za slatkišima ili škrobnom hranom, poput hljeba, tjestenine, krompira ili graha?

    – Osjećate li često vrtoglavicu i slabinu kad ogladnite?

    – Je li vaš šećer u krvi u gornjim granicama ‘normalnog’ ili je već povišen?

    – Borite li se s konfuzijom,  tjeskobom, depresijom, kožnim problemima, bolovima u zglobovima, bolnim mišićima, hormonskim problemima i problemima sa spavanjem?

    – Za one koji su nedavno radili nalaze: Ako ste nedavno radili krvne testove, pogledajte nivo hemoglobina – HbA1c. To predstavlja prosječan nivo šećera u krvi u zadnja tri mjeseca. Pitanje je jeste li u prehrani imali i namirnice koje sadrže šećere, uz HbA1c veći  od 5,5?

  • Na koje simptome treba obratiti pažnju?

    Ako ste odgovorili potvrdno na jedno ili više pitanja, pokušajte na 14 dana izbaciti iz prehrane sve žitarice, mahunarke (grah i grašak), te škrobno povrće (mrkva, kukuruz, krompir, tikvice, slatki krompir) i voće. Naravno, u potpunosti treba izbaciti i sve namirnice sa dodanim šećerima. Nakon 14 dana, ponovno sebi postavite pitanja 2, 5, 6 i 8. Ako postoje vidljive promjene simptoma, to može ukazivati na to da ste intolerantni na ugljikohidrate.

    Ok: Utvrdili ste intoleranciju, šta sad?

    Zdrava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaš krvni pritisak i pomoći da izgubite kilograme, uz manje žudnje za šećerom i manje neugodnih simptoma gladi. Koža i probava često mogu imati koristi od takve dijete, kao i trigliceridi (oblik lipida u krvi), a posebno markeri šećera u krvi i inzulina.

  • Slijedite ove savjete i kombinirajte prehranu prema ovim uputama: 

    – Organizirajte prehranu bez šećera ili rafiniranih ugljikohidrata. Povećajte konzumaciju zelenog lisnatog povrća i krstašica i  dramatično ili potpuno smanjite složene ugljikohidrate, poput škrobnog povrća, ili pseudo-žitarica, poput kvinoje i heljde. Maksimalno dva ili tri obroka ovih složenih ugljikohidrata sedmično.

    – Obogatite prehranu ‘dobrim’ masnoćama, kao što je avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje

    – Ograničite unos mlijeka, jer sadrži ugljikohidrate

    –  Jedite samo svježe ili smrznuto voće s niskim udjelom šećera: svježe bobičasto voće, agrumi, zelene jabuke, najviše dva do tri puta sedmično

    – Ograničite alkohol, ili ga potpuno izbacite. Preporučuju se čista alkoholna pića poput viskija, votke i tekile, a vino je bolje od piva. Izbjegavajte slatka pića i shakeove koji mogu sadržavati puno šećera.

    – Obratite pažnju na učinke škrobnih namirnica kad ih jedete. Torenacija može biti viša kada vježbate, ako ste dobro spavali, te ovisno o tome jeste li pod stresom i slično.

    Ako utvrdite da sa cjelovitim žitaricama postižete dobre rezultate, ipak ih držite na prihvatljivoj količini. Ostanite ispod 150 grama dnevno, a najbolje ispod 100 grama, a na temelju preporuka iz knjige ‘Kako biti dobro’, autora  dr. Franka Lipmana, koji se bavi integrativnom medicinom.  (24sata.hr)

    Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje

       
    Ključne riječi: , , ,