Utorak, 28. Septembra 2021.
Tuzlanski.ba logo

Gdje naći dovoljno željeza, a kome su potrebni dodaci prehrani

Preuzmite sliku

Željezo je ključni sastojak hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja prenosi kisik do svih dijelova tijela pa u slučaju da ga nema dovoljno moguće su vrtoglavice i češće infekcije.

No, može doći čak i do anemije, odnosno smanjenog broja crvenih krvnih zrnaca. Simptomi su blijeda koža, vrtoglavica, razdražljivost, slabost, plitak dah, trnci u ekstremitetima i slab imunitet.

Čest uzrok nedostatka željeza su slaba ishrana, obilno krvarenje (menstrualno ili ono koje je uzrokovano problemima u želucu, kancerom ili čirevima), sekrecija putem znoja usljed intenzivnog vježbanja i nesposobnost organizma da apsorbira minerale iz hrane.

U većini slučajeva ishrana je ključ za povratak ravnoteže. Međutim, nije svaka namirnica dovoljno dobar izvor željeza. Naime, željezo koje potiče iz crvenog mesa, piletine i ribe pet puta se lakše apsorbira od onog iz biljne hrane poput integralnih žitarica, mahunarki i još nekih vrsta povrća.

Međutim, ako biljnim izvorima ovog minerala dodate vitamin C, njihova apsorpcija je tri puta bolja. Vitamin C nalazi se u mnogim vrstama hrane, između ostalog u narančama, kiviju, bobičastom voću, paradajzu, paprici i brokoliju.

Ishrana koja uključuje dvije porcije voća i pet porcija povrća dnevno, trebala bi ponuditi dovoljno vitamina C za dobru apsorpciju željeza. Međutim, neke namirnice blokiraju apsorpciju, a među njim su suplementi kalcija, čaj i kafa, zbog čega ih treba izbjegavati u toku jela.

Kome su potrebni dodaci željeza?

Trudnice i osobe kod kojih je dijagnosticiran nedostatak željeza trebaju uzimati ovaj mineral u vidu dodataka prehrani – suplemenata. Njih ne treba uzimati na svoju ruku, jer može doći do brojnih problema – zatvora, vrtoglavice, bolova u stomaku.

Predoziranje tabletama na bazi željeza može biti toksično, pa čak i fatalno, naročito kod djce.

Suplementi se obično uzimaju na prazan stomak, prijeodlaska na spavanje, kako se ne bi ugrozila apsorpcija drugih nutritijenata iz hrane.

Jelovnik bogat željezom

Doručak

Kajgana i tost od integralnog kruha ili žitarice sa dodatkom ovog minerala uz nemasni jogurt. Uz to možete popiti čašu svježe cijeđene naranče ili grejpfruta.

Ručak

Salata od graha, špinata i paradajza uz integralno pecivo ili tunjevina sa paprikom, avokadom i špinatom uz dva kivija.

Večera

Govedina prodinstana sa rižom ili integralnim špagetama i sosom od paradajza, luka, paprike, gljiva i graha. Za desert voćna salata. (Tuzlanski.ba)

Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje

Ključne riječi: ,