Uvođenjem ovih vježbi u svakodnevnu rutinu možete spriječiti bolove u leđima, smanjiti napetost i postići bolje opšte zdravlje.

Vježbe iz udobnosti doma: Spriječite bolove u leđima  i poboljšajte fleksibilnost
Foto: Freepik | Briga o zdravlju kičme

Zdravlje kičme i pravilno držanje izuzetno su važni za opšte zdravlje, a pravilne vježbe mogu pomoći u smanjenju bolova, prevenciji povreda i održavanju optimalne funkcionalnosti tijela.

Ako provodite puno vremena sjedeći ili stojite u pogrešnom položaju, ove vježbe mogu vam pomoći da poboljšate snagu, fleksibilnost i stabilnost kičme, te razvijete pravilno držanje.

Olakšavajuće je da sve ove vježbe možete raditi u udobnosti svog doma.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete uvrstiti u svoju dnevnu rutinu:

Kategorizacija – Stretching za kičmu:

Cat-Cow Stretch: Počnite na sve četiri, s rukama postavljenim ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udisanjem podignite glavu i repnu kost prema stropu (pozicija krave). Izdahnite i zaokrenite kičmu prema dolje, povlačeći bradu prema prsima (pozicija mačke). Ponovite ovu vježbicu 10 puta.

Torakalna rotacija: Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima, stopalima na podu. Ruke raširite bočno. Polako spustite oba koljena u jednu stranu, dok glavu okrenete na suprotnu stranu. Zadržite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 5-10 puta na svaku stranu.Ojačavanje mišića leđa:

Most (Glute Bridge): Lezite na leđa s nogama savijenim i stopalima na podu. Ruke držite uz tijelo. Podignite kukove prema stropu, stiskajući stražnjicu i mišiće leđa, a zatim polako spustite. Ponovite 15-20 puta. Ova vježba pomaže u jačanju donjeg dijela leđa, stražnjice i trbušnih mišića.

Superman: Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama. Podignite ruke, prsa i noge od tla, imitirajući poziciju Supermana. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se. Ponovite 10-15 puta. Ova vježba jača mišiće gornjeg dijela leđa, stražnjice i ramena.

Jačanje trupa i stabilnost:

Plank: Postavite tijelo u ravnu liniju, oslanjajući se na laktove i nožne prste. Držite tijelo ravno, a trbuh povučen prema kralježnici. Održavajte ovu poziciju 30 sekundi do 1 minute, ovisno o svojoj izdržljivosti. Plank pomaže u jačanju trbušnih, leđnih i rameni mišića.

Bird-Dog: Počnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Polako ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad, stvarajući ravnu liniju od glave do pete. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom stranom. Ova vježba poboljšava ravnotežu i stabilnost trupa.Istezanje i fleksibilnost:

Istezanje vrata: Sjednite ili stojite uspravno, opustite ramena i okrenite glavu prema desnoj strani. Zadržite poziciju nekoliko sekundi i ponovite s lijeve strane. Zatim, nježno nagnite glavu prema naprijed i zadržite nekoliko sekundi. Ove vježbe pomažu u smanjenju napetosti u vratu i ramenima.

Istezanje mišića leđa i bokova: Sjednite na pod s ispruženim nogama. Nagnite se prema naprijed, dosežući prste ili stopala. Zadržite poziciju nekoliko sekundi kako biste istegnuli mišiće donjeg dijela leđa i stražnjicu.

Držanje i svakodnevne navike:

Sjedite ispravno: Kada sjedite, pobrinite se da vam leđa budu uspravna, ramena opuštena, a stopala ravno na tlu. Podržite lumbalni dio leđa jastukom ili valjkom ako je potrebno.

Pazite na hod: Održavajte ravnotežu dok hodate, s glavom usmjerenom prema naprijed, ramenima opuštenima i leđima ravnima. Izbjegavajte saginjanje ili naginjanje prema naprijed dok hodate.

Ove vježbe ne samo da poboljšavaju snagu i fleksibilnost vaše kičme, već vam također pomažu u razvoju boljeg držanja. Uvođenjem ovih vježbi u svakodnevnu rutinu možete spriječiti bolove u leđima, smanjiti napetost i postići bolje opšte zdravlje.

S obzirom na to da ih možete izvoditi kod kuće, nisu potrebni posebni rekviziti, samo vaša volja za brigom o svom tijelu.