Postoje snažni dokazi da problemi sa snom doprinose mnogim poremećajima mentalnog zdravlja.
Zamislite da ste imali neprospavanu noć. Možda ste otišli na spavanje prekasno, morali ste se rano probuditi ili ste se i nakon onoga što bi trebalo biti puna noć sna - probudili umorni.
Tokom ostatka dana osjećate se tromo i nefokusirano. Stvari koje su vam inače zabavne ili uzbudljive ne pružaju isti nivo zadovoljstva.
Dok pokušavate zaspati te noći, fokusirate se na loš dan koji ste imali i počinjete osjećati anksioznost zbog narednog dana. Umjesto odmorne noći sna koja vam je potrebna, imate još jednu neispavanu noć.
Tako upadate u začarani krug lošeg sna i depresivnog raspoloženja.
San i problemi mentalnog zdravlja često idu ruku pod ruku. Problemi sa snom su ključni simptom depresije.
Osim toga, postoje snažni dokazi da problemi sa snom doprinose mnogim poremećajima mentalnog zdravlja, uključujući šizofreniju i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).
Međutim, naše mentalno zdravlje također utiče na to koliko dobro spavamo, piše Science Alert.
Problemi poput "crnih" misli i poteškoća s opuštanjem mogu otežati uspavljivanje ili održavanje sna, čime se problemi sa snom dodatno pogoršavaju.
Ovi problemi su posebno izraženi tokom trudnoće, kada kružni efekti nedostatka sna i izazova mentalnog zdravlja mogu imati štetne posljedice za majke i njihove bebe.
San i problemi mentalnog zdravlja toliko su isprepleteni da nije iznenađujuće što mogu međusobno pogoršavati jedno drugo. Ipak, to njihovo liječenje čini izazovnijim.
Biologija sna i mentalnog zdravlja
Istraživači i zdravstveni radnici znaju da je san neophodan da bi tijelo i mozak pravilno funkcionisali.
San je važan za uspostavljanje cirkadijskog ritma, koji optimizuje budnost tokom dana i odmor noću.
Kada se svjetlost smanji uvečer, mozak proizvodi više hormona melatonina, a naša tjelesna temperatura opada kako bi se potakao san.
Kada mozak detektuje sunčevu svjetlost, smanjuje proizvodnju melatonina, a tjelesna temperatura raste kako bi se potakla budnost.
Iako su svjetlo i tama najvažniji signali mozgu o tome kada treba biti budan, a kada spavati, i drugi faktori poput stresa, poremećaja dnevnih rutina i društvenih interakcija mogu poremetiti vaš cirkadijalni ritam.
Cirkadijski ritmovi utiču i na druge važne biološke procese, uključujući proizvodnju hormona stresa kortizola.
Kortizol prati dnevni ritam u kojem je najviši ubrzo nakon buđenja ujutro, a najniži usred noći.
Poremećaji normalnog sna mogu dovesti do poteškoća u svakodnevnoj regulaciji nivoa kortizola, što može imati negativne posljedice po mentalno zdravlje i sposobnost efikasnog upravljanja stresom.
San je ključan za pravilno funkcionisanje imunološkog sistema, što zauzvrat ima implikacije na mentalno i fizičko zdravlje.
Poremećaji sna povezani su sa slabijim imunološkim odgovorima na viruse i druge izazove imunološkom sistemu, što otežava održavanje zdravlja i oporavak nakon bolesti.
Poremećaji sna također dovode do pojačane upale, odnosno stanja u kojem prirodni imunološki odgovori postaju preaktivni.
Upala je u osnovi mnogih mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema, uključujući depresiju, bolesti srca i rak.
Kako loš san dovodi do promjena u ponašanju
Jedan od ključnih razloga zašto loš san i problemi mentalnog zdravlja mogu postati toliko problematični i teški za liječenje jeste to što je, bez adekvatnog sna, teško skupiti energiju za zdrave aktivnosti poput vježbanja i održavanja društvenih odnosa.
Štaviše, kada su donošenje odluka narušeni lošim snom i negativnim emocijama, ljudi češće posežu za alkoholom, drogama i nezdravom hranom kako bi se nosili sa stresom.
Ova nezdrava ponašanja, zauzvrat, mogu dodatno učvrstiti ciklus jer ometaju san.
Evo nekoliko generalnih savjeta za one koje se pronalaze u ovom problemu.
Stvorite idealno okruženje
- Neka bude hladno: Ciljajte temperaturu spavaće sobe oko 15–19 °C.
- Neka bude mračno: Koristite zamračujuće zavjese ili masku za oči kako biste blokirali svjetlost.
- Neka bude tiho: Koristite čepiće za uši, ventilator ili uređaj za bijeli šum radi ujednačenog zvuka.
- Rezervišite prostor za san: Držite posao, hranu i ekrane van spavaće sobe.
- Razvijte opuštajuću rutinu (sat vremena prije spavanja).
- Izbacite ekrane: Prestanite koristiti telefone, tablete i TV barem sat vremena prije spavanja zbog plavog svjetla.
- Radite smirujuće aktivnosti: Topla kupka, čitanje knjige (ne na ekranu), slušanje umirujuće muzike ili meditacija/vizualizacija.
- Upravljajte stresom: Ranije uveče zapišite brige ili liste obaveza kako vam ne bi okupirale misli noću.
Pazite šta unosite i radite
- Ograničite stimulanse: Izbjegavajte kofein (nakon ručka) i nikotin pred spavanje.
- Budite oprezni s alkoholom: Može vas u početku uspavati, ali kasnije remeti san.
- Vremenski uskladite obroke i vježbanje: Završite obilne obroke 2–3 sata prije spavanja. Vježbajte redovno, ali ne preblizu vremena za san.
Ako nikako ne možete zaspati, ne forsirajte.
Ako ste budni 20–30 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto opuštajuće pri prigušenom svjetlu dok vam se ne prispava.
Ako imate ove probleme, možete prijaviti poteškoće sa snom svom doktoru i zatražiti savjete za poboljšanje sna.
Zdrav san je nužan za poboljšanje mentalnog zdravlja u svim periodima života.
