Doručak bogat dodanim šećerom može dovesti do naglih promjena energije i nivoa šećera u krvi, što vas može ostaviti umornijima i gladnijima nego prije jela.
Mnogi od nas započinju dan u žurbi. Brzi doručak "u hodu", poput čokoladnog muffina, kroasana ili drugih slatkih peciva iz pekare, čini se praktičnim rješenjem.
No, iako je brzo i jednostavno, doručak bogat dodanim šećerom može dovesti do naglih promjena energije i nivoa šećera u krvi, što vas može ostaviti umornijima i gladnijima nego prije jela, piše Ordinacija.
"Ova "vožnja rolerkosterom" šećera u krvi može uzrokovati osjećaj gladi, umora, razdražljivosti i otežane koncentracije", upozorava Amy Huelle, M.P.H., RD, CDCES. Dodaje da se nakon slatkog doručka često može pojaviti još veća glad. Takvo stanje svakako nije idealno za početak radnog dana.
Ali šta se zapravo događa u tijelu nakon doručka bogatog šećerom, kako se to odražava na naše osjećaje i šta jesti umjesto toga kako bismo održali stabilnu energiju i nivo šećera u krvi tokom jutra?
Zašto slatki doručak može povisiti šećer u krvi
"Konzumacija peciva ili zaslađenih napitaka brzo podiže glukozu u krvi, posebno ako doručak ne sadrži dovoljno vlakana, proteina ili zdravih masti koje usporavaju apsorpciju šećera", objašnjava Andrea Miller, RDN, CDCES.
Brzi porast šećera u krvi potiče gušteraču da otpusti veliku količinu inzulina, što može dovesti do naglog pada šećera u krvi. Posljedica? Sat ili dva kasnije možete se osjećati drhtavo, razdražljivo ili veoma gladno.
"Neki ljudi otpuštaju previše inzulina nakon obroka s puno šećera, a tijelo pretjerano reagira, što može izazvati pad glukoze u krvi prenisko", objašnjava Miller. Ovo stanje poznato je kao reaktivna hipoglikemija.
"Iako je normalno da se šećer u krvi povećava i smanjuje nakon jela, unos velike količine šećera odjednom, posebno na prazan želudac, može izazvati drastične vrhove i padove. – Kod nekih osoba to može uzrokovati nisku energiju i želju za još više šećera. Postaje začarani krug", dodaje Miller.
Kako se osjećamo nakon slatkog doručka razlikuje se od osobe do osobe, a neki ljudi ne primijete nikakve simptome. Oni koji primijete promjene često osjete značajno poboljšanje kada prilagode jutarnju prehranu. Ipak, kod osoba s normalnom razinom šećera u krvi tijelo ima dobar sistem regulacije, pa porast šećera nakon jela nije nužno loša stvar.
"Važno je zapamtiti da jedan obrok ili povremeni dan s obrocima bogatim šećerom neće imati dugoročne posljedice. Sve se svodi na kvalitet ishrane tokom vremena", napominje Miller.
Kako održati stabilnu razinu šećera u krvi ujutro
1. Sastavite uravnotežen doručak
Počnite dan obrokom koji uključuje protein, vlakna i zdrave masti.
"Protein i vlakna usporavaju probavu i održavaju šećer u krvi stabilnim, bez naglih skokova kao kod slatkih rafiniranih ugljikohidrata", kaže Huelle.
Primjeri uravnoteženih doručaka: grčki jogurt s bobičastim voćem i sjemenkama ili povrtni omlet s hljebom od cjelovitih žitarica.
2. Kombinirajte ugljikohidrate s proteinom
Uparivanje ugljikohidrata s proteinom usporava apsorpciju glukoze.
Miller preporučuje dodavanje običnog grčkog jogurta u zobenu kašu ili miješanje proteina u prahu.
Ostali izvori proteina: jaja, svježi sir, tofu, grah, orašasti plodovi i sjemenke.
3. Ograničite slatke napitke
Sokovi, aromatizirana kafa, zaslađivači za kafu, gazirani napici i energetski napici često sadrže puno dodatog šećera, što može izazvati nagle skokove šećera u krvi i povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Pokušajte smanjiti zaslađivače ili češće birajte nezaslađene opcije.
4. Birajte cjelovite žitarice
Bijeli hljeb, peciva i slatke žitarice brzo se probavljaju i mogu naglo podići šećer u krvi.
Umjesto toga birajte namirnice bogate vlaknima: hljeb od cjelovitih žitarica, zob, orašaste plodove, sjemenke, voće i povrće.
"Ove namirnice usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, smanjuju nagle skokove šećera i pružaju osjećaj sitosti", kaže Huelle.
Ostali jutarnji faktori koji utiču na šećer u krvi
Tjelesna aktivnost – Lagana do umjerena aktivnost nakon obroka može značajno sniziti šećer u krvi. Huelle savjetuje kratku šetnju od 10–15 minuta nakon doručka.
San – Kvalitet, trajanje i vrijeme spavanja utiču na nivo šećera u krvi i mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Prioritet je dovoljno sna kako bi tijelo i metabolizam funkcionisali optimalno.
Osjetljivost na kofein – Neki ljudi osjetljiviji su na kofein i mogu doživjeti skok šećera u krvi nakon kafe, čak i ako je nezaslađena. Obratite pažnju na reakcije svog tijela.
