Cjelovite žitarice su bogate hranjivim tvarima koje pomažu u održavanju sitosti i donose mnoge zdravstvene prednosti, dok njihovo izbjegavanje može dovesti do iznenađujućih posljedica.
Cjelovite žitarice su danas prepoznate kao jedan od temelja zdrave ishrane.
Zobene pahuljice, integralna tjestenina, pa čak i kokice samo su neki od proizvoda koji sadrže cjelovite žitarice. Međutim, izbjegavanje žitarica postalo je sve popularnije zbog dijeta kao što su Paleo i Whole30, koje zahtijevaju izbacivanje ove hrane.
"Mnogi ljudi izbjegavaju žitarice iz želje da smanje unos ugljikohidrata, a ne iz zdravstvenih razloga", smatra nutricionistkinja Bonnie Taub-Dix. Ipak, postoje i osobe sa zdravstvenim problemima koje moraju izbjegavati žitarice, piše Eat This.
Nutricionistkinja i predstavnica Akademije za nutricionizam i dijetetiku, Sanda J. Arevalo, navodi da osobe s određenim alergijama ili intolerancijama, kao i oni koji boluju od celijakije, trebaju izbjegavati žitarice. Generalno, izbjegavanje žitarica ima i svoje pozitivne i negativne strane. Evo deset najčešćih nuspojava prema nutricionistima.
1. Može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti
Studija iz 2016. godine pokazala je da izbjegavanje žitarica može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. "Ovo je povezano s nedostatkom dijetalnih vlakana koja pružaju važne hranjive tvari za neutralizaciju antioksidansa", objašnjava Arevalo.
2. Može izazvati nedostatak važnih nutrijenata
Cjelovite žitarice obezbjeđuju brojne hranjive tvari, uključujući vlakna, vitamine B-kompleksa, folnu kiselinu, proteine, gvožđe, antioksidante i mnoge druge. "Obogaćene žitarice mogu nadoknaditi hranjive tvari koje možda nećete unijeti iz drugih namirnica, kao što je gvožđe. Hrana bogata gvožđem naročito je važna za žene zbog menstrualnog ciklusa", napominje Taub-Dix.
3. Može povećati rizik od dijabetesa
Studija iz 2017. godine pokazala je da izbjegavanje žitarica može povećati rizik od dijabetesa. "Veći unos cjelovitih žitarica povezan je s manjim rizikom od dijabetesa", ističe nutricionistkinja Arevalo.
4. Može uzrokovati opstipaciju
Izbjegavanje žitarica, naročito cjelovitih, može izazvati opstipaciju, nadutost i probavne smetnje. "Ako teško podnosite žitarice, počnite ih polako uvoditi u ishranu, naročito one bogate vlaknima, i obavezno ih kombinujte s tekućinama poput vode ili čaja, kako biste smanjili neželjene efekte", savjetuje Taub-Dix.
5. Može dovesti do debljanja
Studija iz marta 2017. godine sugeriše da izbjegavanje žitarica može biti povezano s debljanjem. "Nedovoljna konzumacija cjelovitih žitarica može usporiti metabolizam u mirovanju, čime se smanjuje broj kalorija koje tijelo sagorijeva", objašnjava Arevalo.
6. Može utjecati na upalne bolesti
Studija iz 2018. godine ukazuje na to da povećanje unosa cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju upala. Iako studija nije detaljno istraživala mehanizam, istraživači su naveli nekoliko mogućih hipoteza, uključujući protuupalne fitokemikalije u žitaricama i korisne bakterije u crijevima koje proizvode masne kiseline povezane s nižim nivoima upala.
7. Može negativno utjecati na imunitet
Izbjegavanje cjelovitih žitarica može dovesti do oslabljene imunološke funkcije. Cjelovite žitarice pomažu održavanju zdravog mikrobioma u crijevima, koji je ključan za zdrav imunitet.
8. Može povećati rizik od raka dojke
Studija iz 2019. godine pokazala je da konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od razvoja raka dojke. "Nedostatak cjelovitih žitarica u ishrani znači i manji unos bioaktivnih fitokemikalija koje mogu biti korisne u prevenciji raka dojke", dodaje Arevalo.
Slučajevi kada izbjegavanje žitarica može pomoći
1. Kod bolesti povezanih s glutenom
Neke žitarice, kao što je cjelovita pšenica, sadrže gluten, koji može izazvati probavne smetnje kod osoba osjetljivih na ovaj protein. Studija iz 2018. godine pokazala je da su ljudi sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten koji su slijedili dijetu bez glutena imali smanjenje simptoma.
2. Kod upalnih bolesti crijeva
Prema studiji iz 2015. godine, 90% učesnika koji su slijedili dijetu bez žitarica i s određenim vrstama ugljikohidrata, poput jaja, piletine i povrća, izvijestili su da im je ova dijeta pomogla u smanjenju simptoma sindroma iritabilnog crijeva.
