Prekomjerna konzumacija šećera povezana je s povećanim rizikom od određenih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Smanjenje unosa dodanog šećera s vremenom može imati brojne koristi za vaše cjelokupno zdravlje, uključujući pomoć u održavanju umjerene tjelesne težine i zdravog nivoa šećera u krvi.
Prekomjerna konzumacija šećera povezana je s povećanim rizikom od određenih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Neki ljudi učestvuju u izazovima bez šećera kako bi smanjili njegov unos. Postoji mnogo vrsta 30-dnevnih izazova bez šećera, ali većina ima slična pravila.
Kako funkcionišu?
Glavni cilj je izbaciti sve izvore dodanog šećera na 30 dana. Umjesto toga, fokus je na konzumiranju nutritivno bogatih, cjelovitih namirnica. Prirodni šećeri, koji se nalaze u povrću, voću i mliječnim proizvodima, dozvoljeni su.
Pravila i preporuke mogu se razlikovati ovisno o programu. Alternativno, možete lako osmisliti vlastiti 30-dnevni izazov bez šećera koristeći informacije iz ovog članka.
Ima li koristi?
Svaki prehrambeni obrazac koji smanjuje ili potpuno izbacuje dodani šećer vjerovatno će smanjiti pretilost i poboljšati zdravlje, posebno kod ljudi koji redovno konzumiraju velike količine šećera.
Međutim, najvažniji faktor u svakoj ishrani je dosljednost, što nije nužno cilj 30-dnevnog izazova.
Ako izbacite dodani šećer na 30 dana, a zatim se vratite prehrani bogatoj šećerom, koristi od izazova će biti izgubljene.
Sljedeće koristi se odnose na općenito smanjenje unosa dodanog šećera:
1. Nivo šećera u krvi
Česta konzumacija hrane i pića bogatih dodanim šećerom otežava regulaciju šećera u krvi i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, prema nekim istraživanjima.
Zaslađene namirnice i pića, poput gaziranih sokova, slatkiša i energetskih napitaka, sadrže lako probavljive šećere poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Neka istraživanja povezuju ovakvu ishranu s inzulinskom rezistencijom.
To može dovesti do povišenog nivoa šećera i inzulina u krvi, što s vremenom može uzrokovati oštećenje ćelija i povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući:
- retinopatiju
- demenciju
- hroničnu bolest bubrega
- nealkoholnu masnu bolest jetre (NAFLD)
- sindrom policističnih jajnika
- kardiovaskularne bolesti
Smanjenje unosa dodanog šećera može pomoći u snižavanju nivoa šećera i inzulina u krvi, čak i ako to radite kratkoročno.
2. Tjelesna težina
Hrana i pića s puno dodanog šećera često su bogata kalorijama, a siromašna hranjivim tvarima poput proteina i vlakana. Zato prehrana bogata šećerom može dovesti do povećanja tjelesne težine, gojaznosti i drugih hroničnih bolesti.
Izbacivanje izvora dodanog šećera može pomoći u gubitku težine, naročito kada se kombinuje s nutritivno bogatom ishranom.
3. Zdravlje usne šupljine
Unos dodanog šećera iz zaslađenih pića snažno je povezan s povećanim rizikom od karijesa i propadanja zuba. To je zato što bakterije u ustima razgrađuju šećer i stvaraju kiselinu koja može oštetiti zube.
Dakle, izbacivanje dodanog šećera može zaštititi vaše zube.
4. Zdravlje jetre
Ishrana s visokim unosom šećera, posebno fruktoze, može povećati rizik od razvoja NAFLD-a – stanja koje karakteriše nakupljanje masti u jetri.
Studija iz 2021. godine provedena na 29 adolescenata s NAFLD-om pokazala je da je osmonedjeljna ishrana s niskim unosom šećera dovela do 10,5% smanjenja stvaranja masnih kiselina u jetri.
Također je zabilježeno veće smanjenje masnoće u jetri i nivoa inzulina u poređenju s grupom koja je nastavila s uobičajenom ishranom.
Izbacivanje šećera, naročito namirnica zaslađenih visokofruktoznim kukuruznim sirupom, može smanjiti masnoće u jetri i poboljšati zdravlje jetre.
5. Zdravlje srca
Zaslađena pića povezuju se s faktorima rizika za srčana oboljenja, uključujući:
- visok krvni pritisak
- povišene trigliceride
- visok holesterol
Studije također pokazuju da je pretjerani unos dodanog šećera povezan s većim rizikom od srčanih bolesti i smrtnosti usljed istih.
Ostale moguće koristi
Istraživanja sugeriraju da prehrana bogata šećerom može biti povezana s tjeskobom i simptomima depresije, dok njihovo smanjenje može pomoći u ublažavanju ovih stanja.
Smanjenje unosa šećera može također poboljšati zdravlje kože. Visok unos šećera povezuje se s ubrzanim starenjem kože.
Iako vam hrana bogata šećerom može dati kratkotrajan nalet energije, tzv. “šećerni skok” brzo prelazi u “pad”. Zato su prehrane koje naglašavaju složene ugljikohidrate – poput cjelovitih žitarica, voća i povrća – bolje za stabilnu i dugotrajniju energiju.
