Nedostatak sna predstavlja razliku između količine sna koja je tijelu potrebna i one koju zaista dobije.
Radna sedmica uz jedva pet sati sna dnevno, kasni ostanci na poslu i rano ustajanje mnogima su poznat scenarij. Vikend se tada čini kao idealna prilika za oporavak, a nakon 12 sati spavanja može se činiti kao da je sav umor nestao.
Ipak, ideja da se sedmični nedostatak sna može nadoknaditi jednim dužim spavanjem samo je mit. Ljekari specijalizirani za medicinu spavanja objašnjavaju zašto se naši unutrašnji resursi ne mogu jednostavno napuniti poput spremnika goriva i kako zapravo funkcioniše "nadoknađivanje" sna.
Nedostatak sna se s vremenom nakuplja
Nedostatak sna predstavlja razliku između količine sna koja je tijelu potrebna i one koju zaista dobije, objašnjava za The Washington Post Kimberly Fenn, profesorica kognitivne neuroznanosti sa Univerziteta Michigan State.
Pojednostavljeno, riječ je o ukupnoj količini izgubljenog sna koja se s vremenom nakuplja.
Većini ljudi potrebno je između sedam i devet sati sna svake noći za normalno funkcionisanje, ističe Ulysses Magalang, direktor Programa za medicinu spavanja na Univerzitetu Ohio State. Dodaje da je idealna količina sna ona koja omogućava da se probudite odmorni i imate dovoljno energije za cijeli dan.
Svaka noć nedovoljnog sna povećava taj "dug". Primjerice, ako vam je potrebno osam sati sna, a spavate šest, dan počinjete s manjkom od dva sata. Ako se takav ritam nastavi cijelu sedmicu, do subote se može nakupiti i do deset sati nedostatka sna.
Kratkoročne posljedice uključuju umor, probleme s koncentracijom, razdražljivost i slabije pamćenje. Dugoročno, hronični nedostatak sna povezuje se s ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući oslabljen imunitet, visok krvni pritisak, srčane bolesti, moždani udar, upalne procese, kognitivne poteškoće i inzulinsku rezistenciju.
Postoje i dokazi da ljudi koji redovno spavaju manje od šest sati noću imaju kraći životni vijek.
Zašto nadoknađivanje sna vikendom nije dobra strategija?
Iako duže spavanje vikendom može kratkoročno pružiti osjećaj odmora i svježine, velike promjene u vremenu odlaska na spavanje i buđenja mogu dovesti do još veće tromosti i umora.
"Dosljednost je ključna za osjećaj odmornosti, a velika odstupanja mogu poremetiti unutrašnji sat", ističe Fenn.
Posebno je važno odlaziti na spavanje približno u isto vrijeme. Ako imate nakupljen nedostatak sna, a legnete u uobičajeno vrijeme, možete sebi priuštiti da ujutro spavate oko sat vremena duže.
"Zbog snage cirkadijalnog ritma, većina ljudi i ne može spavati mnogo duže od sat vremena nego što je uobičajeno, osim ako su prisutni faktori poput alkohola, lijekova ili ekstremnog nedostatka sna", kaže Fenn.
Ovisno o tome koliko je velik nedostatak sna, zdravlje i dalje može biti ugroženo. Primjerice, studija objavljena 2019. godine u časopisu Current Biology pokazala je da nadoknađivanje sna tokom vikenda ne sprječava metaboličke poremećaje koji nastaju zbog hroničnog nedostatka sna.
"Znamo da je nedostatak sna povezan s visokim krvnim pritiskom, ali ne postoji studija koja bi potvrdila da će se krvni pritisak normalizirati dužim spavanjem nakon što se problem već pojavio", dodaje Magalang.
Dosljednost je za zdravlje jednako važna kao i sama količina sna. Održavanje redovnog rasporeda spavanja ključno je za unutrašnji sat koji reguliše hormone, metabolizam i probavu.
Jedna opsežna studija pokazala je da osobe s najneredovnijim rasporedom spavanja imaju 26 posto veći rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani i moždani udar. Drugo istraživanje povezalo je neredovan san s većim rizikom od prerane smrti.
Šta onda učiniti?
Ljekari se slažu da je najbolji pristup spavati između sedam i devet sati svake noći. Fenn ipak priznaje da to u praksi nije uvijek moguće.
Ako ste nekoliko noći loše spavali, kratki popodnevni odmor od oko 20 minuta može biti učinkovito rješenje za lakše podnošenje dana, a da pritom ne poremeti večernji ritam spavanja.
"To trajanje smatra se idealnim jer povećava energiju i poboljšava raspoloženje, a obično nije dovoljno dugo da se uđe u duboki san", kaže Fenn.
Kod dužeg dnevnog spavanja raste vjerovatnoća buđenja tokom faze dubokog sna, što uzrokuje takozvanu inerciju spavanja – stanje ošamućenosti praćeno smanjenim kognitivnim i motoričkim sposobnostima.
"Zato ljudi često kažu da su nakon popodnevnog spavanja umorniji nego prije", objašnjava ona.
"Akumulirani nedostatak sna taj osjećaj ošamućenosti dodatno pojačava, pa dugo drijemanje nakon neprospavane noći može predstavljati još veći problem."
San je biološka potreba. Ako ga povremeno uskratite tijelu, vjerovatno nećete imati dugoročne posljedice jer je organizam prilično otporan.
Ipak, Fenn zaključuje da višemjesečni nedostatak sna može ozbiljno narušiti zdravlje i da takav scenarij svakako treba izbjegavati.
