Srijeda, 23. Juna 2021.
Tuzlanski.ba logo

Trening kod kuće: 5 najboljih vježbi za ravan stomak

Preuzmite sliku

Da je za ravan stomak neophodno smanjiti unos masti i šećera, korigovati ishranu i biti aktivan, to znamo svi.

Manje je poznato koje su to vježbe koje možemo da radimo sami, kod kuće, bez nadzora trenera, a da ipak vidimo rezultat na svojim trbušnjacima. Ovo je 5 vježbi za ravan stomak koje se mogu raditi kod kuće

Plank

Ovo je, slažu se fitnes treneri, najbolja vježba za trup koju možete sami raditi. Utiče na držanje, daje snagu mišićima trupa, ravan stomak i daje potporu kičmi.  Lezite na pod, licem prema dole. oslonite se na podlaktice i na vrhove prstiju na stopalima. Izdignite tijelo. Tijelo mora biti zategnuto i u liniji. Zadnjica ne smije ni propadati ka podu, niti se izdizati u luk. Da biste to postigli stisnite mišiće stomaka i uvlačite ih ka kičmi svo vreme dok radite izdržaj.  Na početku, vjerovatno će vam biti naporno da u planku izdržite duže od 8 sekundi. Zato ponavljajte ovu vježbu 4 do 6 puta.

  • Bočni plank

    Koliko vam jača trbušnjake, ova vježba vam toliko i smanjuje bolove u leđima. Snaga abdominalnih i leđnih mišića, kao i bočnih trbušnjaka gradi se uopravo ovim izdržajem. Lezite na desnu stranju tijela, u ravnu liniju, pri čemu vam noge leže jedna na drugoj, spojeno. Ruka je ispružena, glava leži na njoj. U istoj su liniji ramena, kukovi i stopala.  Sada se izdignite, postavite lakat ispod ramena (u liniju sa ramenom), dok snagom trbušnih mišića izdižete kukove sa podloge. Dok radite bočni plank, oslonac je na podlakticu i stopalo. Ovu vježbu morate ponavljati sa obe strane tijela. Vrijeme i broj ponavljanja su isti kao u slučaju običnog planka.

    Ruski trbušnjaci 

    Nema bolje vježbe za bočne trbušnjake od ove. Osim ravnog stomaka, ova vam vježba garantuje i uzak struk. Sjedite na podlogu i savijte noge u koljenima. Petama se oslanjajte o pod. Sada blago polegnite gornji dio tijela sve do trenutka dok ne osjetite da su vam trbušnjaci skroz zategnuti. Kada to osjetite, vaš torzo i vaše butine zaklapaju V pozu i dobili ste odličan početni položaj.  Isprepletite prste obeju šaka i ruke postavite ravno ispred sebe. Cilj je da rotirate ruke najpre sa jedne, pa sa druge strane tijela, ne izlazeći iz početnog položaja. U zavisnosti od spremnosti i kondicije, možete ponavljati vježbu 8 do 18 puta.

  • Čamac (navasana)

    Vježba napravljena od zahtjevnog joga položaja, pokreće donje trbušnjake, mišiće koji se često ulijenje. Kao i u slučaju ruskih trbušnjaka, potrebno je da zauzmete V položaj, s tim što ovoga puta noge nisu savijene u koljenima, već su potkoljenice paralelne sa podom. Ruke su ispružene ispred torzoa.  Cilj je da ispravljate i savijate noge, dok snagom mišića držite gornji dio tijela što više odignut od podloge. Ovu bi vježbu trebalo ponavljati 8 do 18 puta.

    Podizanje nogu

    Još jedna vježba koja pokreće donje trbušnjake, ali je morate izvoditi pažljivo jer stvara prilično opterećenje kičme.  Lezite ravno, na pod, licem ka gore. Leđa priljubite uz podlogu. Noge su prave i spojene. Podižite noge što više, a potom ih lagano spuštajte. Dok ih spuštate, koristite snagu ambdominalnih mišića.  Cilj je da noge podignete tako da sa tijelom zahvataju ugao od 90 stepeni. Za mnoge će ovo biti suviše velik izazov za prvo vrijeme. Dovoljno je, za početak, da podižete noge do ugla od 45 stepeni u odnosu na podlogu. (lepotaizdravlje.rs)

    Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje

    Ključne riječi: , ,