Ako se osjećate pod stresom, vjerovatno ćete primijetiti ​​kako se mišići počinju naprezati, disanje postaje naporno, a srce brže kuca. Sve su to znakovi da je vaše tijelo bilo pod velikim pritiskom i napetošću, što utiče i na vaše raspoloženje i zdravlje. No, postoje neke jednostavne, a opet efikasne tehnike opuštanja koje mogu olakšati ove simptome i uljepšati vam dan, prenosi Tuzlanski.ba.

Bright Side za vas ima nekoliko provjerenih i praktičnih vježbi koje će vas opustiti čak i tokom prvih nekoliko pokušaja.

1. Opuštanje mišića

Progresivne tehnike opuštanja mišića ne samo da će vam pomoći u rješavanju stresa, već će pomoći i kod hronične boli, nesanice i anksioznosti. Ova vježba usmjerena je na zatezanje ili natezanje specifičnih mišićnih skupina u isto vrijeme (potkoljenice, bedra, stomak itd.). Najbolji način je da krenete od svojih donjih ekstremiteta i nastavite prema gore:

-Udahnite i zategnite mišićnu grupu (započnite s nižim nogama) na 5-10 sekundi. Zatim izdahnite i otpustite svu napetost.
-Sada pauzirajte 10-20 sekundi da biste sebi dali vremena da se opustite i nastavite sa sljedećom grupom (bedra, kukovi i stražnjica, stomak, leđa, grudi, lice, oko usta i stražnji dio vrata, oči i most mosta nos, čelo, ramena, ruke i ruke).
-Kad se oslobodite napetosti, dobro je usmjeriti se na promjene koje osjećate u tom trenutku. -Vizualizacija ima veći uticaj na proces oslobađanja od stresa.
-Ne žurite, polako napredujte cijelim tijelom prema tijelu i nastavite sa opuštanjem mišića, kao što je to slučaj s prvom mišićnom skupinom.

2. Naizmjenično disanje kroz nosnice

Ovu vrstu  disanja treba obaviti prije vežbe joge ili meditacije. Međutim, to se može učiniti i ako ne planirate da meditirate ili radite jogu. Odlično utiče nanivo stresa, umirit će i umiriti vaš um, pomoći će kod anksioznosti, opustiti će tijelo i djeluje na opšte zdravstveno stanje.

Evo kako to učiniti:

-Sjedite u udoban položa. Lijevu ruku stavite na lijevo koljeno.
-Pripremite desnu ruku i izdahnite u potpunosti. Sada, desnim palcem zatvorite desnu nosnicu, domali i mali prst trebaju ostati ispruženu, dok su ostali savijeni.
-Sada udahnite lijevom nosnicom, a zatim je zatvorite domalim prstom. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite.

Jedna sesija je 3 udisaja, ali trebali biste je završiti izdahom iz lijeve nosnice.
Činite to 5 minuta i uvijek završite s izdahom lijevom nosnicom.

3. Koristite svoja čula

Iako ova tehnika ne zahtijeva bilo kakvu posebnu rutinu, može pomoći kod stresa kao i svaka druga vježba s ove liste. Posebno je jer ćete se ovog puta morati oslanjati na svoja čula. Vaša čula su vam najbolji prijatelji i možete ih koristiti za snižavanje stresa. U trenutku stresa, ako se ne možete fokusirati na svoje pozitivne trenutke, postavite podsjetnike tamo gdje ih možete lako vidjeti, promijenite pozadinu na telefonu, objesite neke slike na zidove ili frižider itd.

Evo šta možete učiniti sa svojim čulima.

Isprobajte ih da vidite koje čulo vam najbolje odgovara:

Vid: pogledajte fotografiju s prijateljima i / ili porodicom, onu na kojoj ste se dobro provodili ili uživajte u pogledu na prirodu, gledajte u cvijet ili čak vizualizirajte.

Miris: isprobajte različita esencijalna ulja i zapalite neke svijeće uz omiljeni miris. Obucite svoj omiljeni parfem i / ili pokušajte izaći da udahnete malo svježeg zraka.

Dodir: zagrlite igračku životinju koja vas veže za poseban trenutak u vašem životu, pomilujte ljubimca mačku ili psa, ušuškajte se mekim pokrivačem i čak nosite odjeću u kojoj vam je ugodno.

Ukus: vrijeme je da skuhate svoje omiljeno jelo i uživate u njemu, pojedete neko voće ili popijete nešto osvježavajuće.

Zvuk: uključite svoju omiljenu pesmu, pevajte ili čak plešite. Uključite zvukove prirode, valove, pjev ptica i vjetar koji ruše stabla.

4. Dišite uz brojanje

Disanje uz brojanje je vježba za otklanjanje stresa koja će vam takođe pomoći u upravljanju hranom za hranom, sniziti anksioznost, kontrolirati vaš bijes i pomoći vam da se dobro naspavate. To je jednostavna praksa koju možete obaviti bilo gdje, u bilo koje vrijeme i evo kako to učiniti:

-Usredsredite se na obrazac disanja.
-Prvo ispraznite pluća.
-Udišite polako i tiho 4 sekunde.
-Sada zadržite dah 7 sekundi.
-Izdišite 8 sekundi. Učinite to na silu tako što stisnete usne i izdahnete uz glasan zvuk.
Ponovite 4 puta.

5. Trbušno disanje

Ova vrsta disanja je poznata i kao dijafragmatično disanje. Čak i ako to ne primijetite, dijafragma igra vitalnu ulogu u vašem disanju. Kada naučite kako to učiniti, moći ćete udisati više zraka i osjećati ćete opuštanje. Radite ovo nekoliko puta dnevno tokom 5-10 minuta, posebno kada osjećate stres:

-Izaberite koji položaj vam je udobniji. Lezite sa savijenim kolenima, sjedite prekriženih nogu ili sjedite na stolicu sa savijenim koljenima i sve ostale dijelove tijela opustite.
-Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh, ispod rebra.
-Polako udahnite na nos i pustite da vam zrak dospije u stomak. Ruka na grudima treba da ostane mirna dok ruka na vašem trbuhu treba da se podiže.
-Zategnite trbušne mišiće i izdahnite dok trbuh ide prema unutra, u početni položaj. Izdahnite sa stisnutim usnama.

6. Opuštanje dlanova

U većini slučajeva ova će vam tehnika pružiti trenutno olakšanje, dok će u drugim slučajevima biti potrebno nekoliko minuta. Ovo će opustiti vaš um i oči od bilo kakve svjetlosne stimulacije. To je jednostavno učiniti, ali budite sigurni da pravilno slijedite korake:

-Prije svega ugrijte ruke trljajući ih jednu o drugu ili ih stavite pod toplu vodu.
-Odaberite položaj koji vas najviše opušta.
-Ruke postavite na oči, tako da se vrhovi prstiju preklapaju preko nosa.
-Držite oči otvorene, dok postavljate ruke kako biste bili sigurni da je sve dobro prekriveno i da svjetlost ne ulazi. Ako ugledate svjetlost, ispravite svoj položaj.
-Sad, kad je sve provjereno, zatvorite oči i počnite disati.
-Izdišite, udišite … usredsredite se na disanje, toplinu ruku, a ne na oči.

7. Tehnika fokusiranja očiju

Iako je ovo vježba joge za oči kod koje biste mogli opustiti, može vam pomoći i u fokusiranju misli. Sa samo nekoliko jednostavnih koraka mogli biste dobiti trenutno olakšanje.

-Podignite ruku ravno ispred sebe.
-Podignite palac dok su ostali prsti uvučeni u pesnicu.
-Prvo se usredsredite na palac, a zatim se fokusirajte na vrh nosa.
-Možete dodati i treću tačku.
To radite 5 minuta.
To možete učiniti i prije odmora uz vježbu s dlanom.  (Tuzlanski.ba)