Imamo nekoliko savjeta ukoliko zaista želite da primijetite napredak što je prije moguće!

Odgovarajuća izgradnja mišića zahtijeva nešto više od samo vježbanja – vaš životni stil i ishrana su važni. Evo nekoliko osnovnih pravila koja treba da poštujete ako želite da imate jake i dobro definisane mišiće, pše Ženski magazin.

1. Unesite proteine i ugljene hidrate u svoju ishranu

Svi mišići vašeg tijela su izgrađeni od proteina, što znači da vam je potrebno adekvatno snabdijevanje proteinima da biste ih izgradili. Glavne visoko proteinske namirnice su piletina, riba, govedina i jaja. Pobrinite se da svaki obrok koji jedete sadrži barem malo proteina. Uzmite u obzir i količinu ugljenih hidrata koja se konzumira. Oni rade kao gorivo tokom treninga, i što više jedete zdrave ugljene hidrate, duže se možete nositi sa povećanim opterećenjem.

2. Vježbe sa tegovima

Ako radite podizanje bućica u tri serije, počnite sa najvećom težinom s kojom ste navikli da radite i obavite sva potrebna ponavljanja. Ne brinite da ćete se osjećati umorno – tako možete zaista brzo da vidite rezultate svog rada.

3. Vježbajte određene grupe mišića

Pored vježbanja neophodno je i vrijeme odmora, da bi se mišići obnovili. U suprotnom možete dobiti ozbiljnu povredu. U idealnoj šemi, vježbe treba podijeliti po danu:

Dan 1. Ramena, triceps

Dan 2. listovi, kukovi i zadnjica

Dan 3. Biceps, noge

4. Pijte više vode

Adekvatna hidratacija – preduslov za izgradnju mišića. Istraživači preporučuju piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno, ali na dan treninga možete popiti malo više. Ako ćete se baviti treningom duže od sat vremena – izaberite specijalne sportske napitke sa elektrolitima koji će spriječiti iscrpljenost.

5. Izaberite pravu hranu prije vježbanja

Pokušajte da izaberete hranu samo od sporih ugljenih hidrata – supstance koje se dugo sagorijevaju u tijelu. Tijelu treba više vremena da ih pretvori u glukozu, što znači da nivo šećera u krvi neće varirati. Pored toga, ova hrana pomaže tijelu da se odupre iznenadnom gubitku energije, što znači da možete trenirati intenzivnije i duže. Ne zaboravite da za rast mišića morate konzumirati dovoljno bjelančevina, pa upotrijebite male grickalice koje sadrže proteine.

6. Dobro jedite nakon vježbanja

Sve što jedete poslije vježbanja treba da bude usmjereno na sagorijevanje proteina i ugljenih hidrata. Idealno: proteinski slatki šejk od voća i orašastih plodova. Neophodno je što je prije moguće obezbijediti vašem tijelu hranu koja će pomoći oporavku. U prosjeku, možda će vam biti potrebno manje od 75 grama ugljenih hidrata i 40 grama proteina nakon vježbanja, zato se pobrinite za ovu malu grickalicu nakon vježbanja.

7. Potražite savjet

Angažujete trenera koji će vam ne samo objasniti osnovna pravila treninga, već i motivisati vas za svakodnevno vježbanje. Nije neophodno stalno raditi sa trenerom – može biti dovoljan za prvih nekoliko mjeseci, tokom kojih ćete se u potpunosti naviknuti na teretanu i naučiti da osjećate svoje tijelo.

8. Dodajte vitamine

Uzimajući u obzir raspored kojim moderne djevojke žive, ima smisla uzeti posebne aditive koji podstiču rast i oporavak. Prvo i najvažnije, fokusirati se na dobijanje što više vitamina i minerala iz proizvoda od cijelog zrna. Ako to nije dovoljno, dodajte rastvorljive proteine u vašu ishranu i uzmite nekoliko komada voća za trening. Osim toga, možete uraditi poseban test krvi koji će pokazati koji element u vašem tijelu nedostaju. (Tuzlanski.ba)