Ovo su najčešće vježbe u kojima se najčešće i griješi    

Kod vježbanja je najvažnije znati pravilno izvesti vježbu.

U suprotnom, ona neće dati željeni učinak te bi vas čak mogle stajati i zdravlja. Odnosno, mogli biste se ozlijediti.

Ljudi često nisu svjesni svojih pogrešaka, čak ni toga da bi trebali obratiti pozornost na kvalitetu izvedbe, ne bi li uočili griješe li. Zato donosimo najčešće vježbe s najčešćih greškama, koje radite u teretani ili kod kuće.

1. Most

U ovoj popularnoj vježbi ljudi znaju često previše podići zdjelicu i izbaciti kičmu koja ne bi smjela tvoriti luk, već ostati u ravnoj liniji, od ramena pa sve do koljena.

2. Iskorak u stranu

Ako gornji dio tijela nagnete previše naprijed, preopteretit ćete kičmu i koljena. Leđa zato moraju ostati ravna, bez podizanja zdjelice, s koljenom koja bi trebala biti savijena pod uglom od oko 90 stepeni.

3. Plank

Ako vam leđa nisu ravna kod planka, vježba gubi učinkovitost i postaje beskorisna. Zato uvijek pazite da vam tijelo tvori ravnu liniju, od glave do pete te da vam kičma nikada ne propada niti da bude izvijena.

4. Čučanj sa šipkom

Prelaze li vam koljena ravninu prstiju dok izvodite čučanj s teškom šipkom koju držite iza vrata, tad ćete težinu morati prebaciti na prste, čime možete ozbiljno ozlijediti vrat te čak i pasti.

Zato se pobrinite da težinu tijela prebacite na sredinu stopala, pete nemojte odizati od poda, a bedra nek vam budu paralelna s podom te se nemojte spuštati preduboko.

5. Stražnji rameni potisak sa šipkom

Šipku s tegom nikada nemojte osloniti na vrat već povucite laktove natrag i izbacite lopatice da tvore “policu” na koju ćete osloniti šipku s utezima te se potrudite postaviti je što niže.

6. Čučanj s jednim tegom/girjom

U ovoj je pozi lako pogriješiti ako ćete ramena samo malo nagnuti prema naprijed, jer ćete tako iskriviti kičmu. Leđa uvijek držite ravno s tek lagano zaobljenim donjim dijelom kako bi bedra mogla biti pravilno postavljena, paralelno s podom.

7. Mrtvo dizanje

Kod ove vježbe je iznimno važno da su vam ruke i noge postavljene vertikalno, jer ako su ruke ili noge postavljene samo malo u koso, postoji opasnost od ozljede zglobova. Savijte koljena, gurnite prsa naprijed, “ukopajte” donji dio leđa, povucite zdjelicu natrag, a noge i ruke držite okomito prema podu.

8. Penjanje na klupu

Kod ove je vježbe jako važna da vam noga na kojoj stojite ne bude suviše udaljena, jer što je više udaljite, više ćete opteretiti koljena, umjesto mišića. Zato stanite dovoljno blizu klupe kako biste vježbu mogli izvoditi ravnih leđa, a da vam koljeno uvijek bude u ravnini sa stopalom.

9. Bench press

Ako su vam koljena savijena u tupom kutu, leđa je ravna, a ruke blago pomaknute prema naprijed, opterećenje će biti neujednačeno, a vježba neučinkovita i opasna. Ruke vam zato moraju biti u ravnini s ramenima, okomito ispružena, leđa lagano izvijena, a koljena neka budu savijena u oštrijem kutu.

10. Iskorak s dva tega

Zbog većeg opterećenja s tegovima, jako je važno da vam kod iskoraka koljena ne skreću prema unutra ili prema van. Ona moraju biti u istoj ravnini sa stopalom i ravno postavljenim prstima te savijena pod uglom od 90 stepeni.

11. Čučanj s jednom nogom na klupici

Ako su vam ramena nagnuta prema naprijed i leđa će vam biti zaobljena, što nije dobra poza niti za posturu, a niti ćete tako moći raditi dovoljno dubok čučanj. Povucite ramena unatrag, ispravite leđa te se spuštajte sve dok bedro ne bude paralelno s podom.

12. Povlačenje s jednim tegom

Ovu vježbu nemojte izvoditi s podignutom glavom jer ćete tako zakriviti leđa. Važno je da tijelo čini ravnu liniju od vrha glave do stražnjice.

13. Triceps ekstenzija s tegom iznad glave

Kod ove vježbe važno je znati kako uhvatiti teg. Ako ga primite u sredini, trpit će zglobovi ruke pa ga stoga primite za “gornju glavu” tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Držite ramena nepomično i pritisnite laktove što je moguće bliže glavi.

14. Podizanje na prstima

Ako su vam stopala na pola ili gotovo u potpunosti na platformi tako neće biti poravnati s vašim ramenima. Stopala bi zato trebala biti samo prednjim dijelom na platformi, odnosno, s jednom trećinom dužine kako bi ostala u istoj ravnini s ramenima. Podignite pete što je moguće više, držite se nekoliko sekundi, a zatim spustite pete dok ne budu ispod platforme.

15. Hiperekstenzija

Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Podignite torzo do razine kukova, tako da vam leđa ostaju u ravnijoj liniji. (index.hr)