Četvrtak, 28. Marta 2024.
Tuzlanski.ba logo

Ovako izgleda najbolje istezanje mišića poslije trčanja…

Preuzmite sliku

Lični trener i trkač Cliff King otkriva kako treba da izgleda najbolje istezanje mišića.

Zagrijavanje prije i istezanje nakon fizičke aktivnosti predstavljaju srž svakog treninga, a svakim njihovim preskakanjem rizikujete povredu i nedovoljno opuštanje mišića nakon treninga.

Lični trener i trkač Cliff King otkriva: “Radite dinamička istezanja prije treninga, a izolaciona nakon treninga. Dinamička istezanja predstavljaju aktivne pokrete poput vjetrenjača, gdje zagrijavate sve mišićne grupe zajedno, dok se statička izolaciona istezanja, poput dodirivanja prstiju na nogama, fokusiraju samo na jednoj mišićnoj grupi.

“Nakon trčanja radim 10 minuta istezanja, ali trkači nikada ne mogu previše i dovoljno da se istegnu. Napravite sebi kafu, uključite TV i istežite se na podu dnevne sobe koliko god možete. Zadržite se na statičkom istezanju oko 30 do 45 sekundi. Vježbanje steže i opušta svaki mišić i ligament i time sprječava povrede”, objašnjava King.

“Nemojte da radite vježbe istezanja previše brzo i jako. Osjetite istezanje i oslonite se na sopstveni osjećaj. I nemojte da zaboravite mišiće sa unutrašnje strane butine. Zanemarivanje ovih mišića može da izazove povredu koljena, što se trkačima najčešće i dešava. Koristite pjenasti valjak, a takođe praktikujte plivanje, jogu, pilates ili masažu. Takođe, uvijek ćete se bolje istezati u paru nego sami”, kaže King.

Koje vježbe treba da radite:

Vježba 1: Dodirujte prste na nogama

Držite noge ispravljenim i skupljenim i koristite svoju tjelesnu težinu da dotaknete prste na nogama. Ova vježba je najbolja za istezanje gluteusa, zadnje lože i listova, kao i za spuštanja otkucaja vašeg srca i povratak cirkulacije i dotoka krvi u glavu.

Vježba 2: Istezanje kvadricepsa

Podignite jednu nogu pozadi držeći je rukom. Povucite koljeno blizu jedno drugom, zategnite kukove naprijed i gurajte petu noge na vašu zadnjicu.

Vježba 3: Istezanje na steperu

Stanite na steper, držite se za stepenište kao potporu i pustite jedno stopalo da visi sa stepera. Ovo će pružiti savršeno istezanje vašim nogama

Vježba 4: Unutrašnje istezanje

Neka vaše stopala budu postavljena u rastojanju jednog metra. Savijte jedno koljeno dok ne osjetite istezanje od prepona pravo dole do suprotne noge. (menshealth.rs)

Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje

Ključne riječi: , , ,