Karantin i svojevrsna paraliza društva uzrokovana pandemijom koronavirusa mnogima je uskratila odlaske u teretane i druge oblike tjelovježbe, a čak i mnogi koji vježbanju nisu pridavali prije pažnju zbog viška vremena okrenuli su se ovoj zdravoj navici. Mnogi su savjete za vježbanje u vlastitom domu potražili na YouTubu ili Instagramu, a sve što ondje pronađete nije nužno ispravno i primjer koji trebate slijediti.

Iako je vježbanje korisno, treba biti vrlo oprezan s načinom izvođenja vježbi, jer greške koje pravite kod kuće bez stručnog nadzora mogu eksponencijalno narasti i pogoršati vam formu.

Dobra vijest je da ove probleme nije teško ispraviti, a za početak je važno prepoznati šta radite krivo kako biste tome mogli posvetiti više pažnje. Iskusni treneri za Huffington Post su sastavili popis najuobičajenijih pogrešaka koje radimo vježbajući u vlastitom domu, prenosi tpotal.

Povjerenje u svaku vježbu na društvenim mrežama

Čak ni profesionalni treneri nisu svi rođeni jednako građeni, a jedna od najčešćih grešaka je, osobito ako niste naviknuti na vježbanje i ne pazite na oblik svog tijela, pratiti influencere koji uglavnom nemaju odgovarajuću obuku, ali iza njih stoji snažan marketing.

Iscrpljivanje sebe zbog boljih i bržih rezultata

Jako puno ljudi vjeruje da neće napredovati ili da ne mogu nadoknaditi zaostatke ako se ne umore, ako dan nakon vježbe nisu ukočeni ili ako ne treniraju visokim intenzitetom i sto posto motivirani svaki dan.

Prema Beatriz Crespo, specijalistici s doktoratom na temu medicinskih i sportskih performansi, inzistiranje na napornom treniranju i poslovici ‘bez bola nema napretka’ najveći su mit i laž sportske industrije.

Vjerovanje da znojenje znači mršavljenje

Ovo je vjerovanje u svijetu vježbanje možda i najdalje od istine. Znojite se kad postanete dehidrirani i zato ne treba vježbati s previše odjeće na sebi ili u vrlo toplom okruženju. S dovođenjem u stanje dehidriranosti stvar je ista kao i s preopterećenjem – kontraproduktivno je i opasno za zdravlje.

Nepravilno hidriranje

Uz sebe tokom cijele vježbe morate imati vodu. Voda je više nego dovoljna da vas hidratizira i nisu vam potrebni nikakvi sportski napitci puni šećera. Ukoliko tjelovježba nije aerobna i ne traje dugo, više od 75 minuta, nema smisla piti takve napitke. Mnoga od tih pića su i hipertonična, što znači da se apsorbuju sporije od vode, a imaju visoki udio šećera, zbog čega mogu uzrokovati nelagodu u probavnom sistemu.

Neprestano ponavljanje iste vježbe

Tijelo neće izgledati bolje ako beskrajno ponavljamo iste vježbe, a to čak može biti kontraproduktivno. Zbog sjedilačkog načina života potrebne su nam različite stimulacije zasnovane na četiri temeljna stupa: treningu snage, otporu, fleksibilnosti i brzini.

Osim toga, rad samo na vrlo specifičnim mišićima može dovesti do neravnoteže u odnosu na ostatak tijela, što je dosta problematično stanje.

Vjerovanje da vježbate bolje ako se tresete

U samom početku vježbanja ne forsirajte se jer tako možete izazvati povredu. Nema ničeg zdravog u tome da vam se mišići tresu dok izvodite plank, niti je opravdano poticanje i ohrabrivanje da izdržite. Vježbati jako brzo ili tako da se stvarno umorite i da vam se noge tresu poput želatine nije zdravo.

Vježbanje iznad ili ispod svojih mogućnosti

Morate izmjeriti svoju snagu kako biste mogli odrediti gornju i donju granicu. Želite li učinkovito vježbati, najbolje bi bilo nabaviti uređaj za praćenje otkucaja srca, odrediti ciljani broj otkucaja za svoju dob i zdravstveno stanje te se nastojati držati vježbe u tom rasponu.

Forsiranje iznad svojih granica da biste pratili ponavljanja svog trenera

Nema razloga raditi isti broj ponavljanja kao i internetski trener kojeg pratite. Slušajte svoje tijelo. Profesionalni treneri moraju vam dati neke smjernice kako možete naučiti kontrolisati sami sebe. Morate znati odrediti koliko ste umorni za određenu vježbu ili niz vježbi koje pratite. Preporučljivo je prestati s vježbom kad se osjećate iscrpljeno, ali još uvijek imate snage nastaviti. Na ljestvici od 0 do 10, gdje 0 znači da nema umora, a 10 da ste stvarno umorni, to bi bilo oko 6 ili 7. Zaustavite se kad steknete taj osjećaj umora, bez obzira bilo to 6, 8 ili najviše 20 ponavljanja.

Neobraćanje pažnje na način izvođenja vježbi

Niko vas ne može ispravljati u načinu izvođenja vježbi kao profesionalni treneri, a s obzirom na to da vježbate sami kod kuće, morate preuzeti i tu ulogu. Gledanje samo na vježbe koje pratite na zaslonu računara ili televizoru može vam čak uzrokovati povredu, pa se trudite što više ih izvoditi pred ogledalom, bez obzira što ćete zbog toga možda propustiti jedno ili dva ponavljanja.

Vježbanje bez odmora i osluškivanja vlastitog tijela

Odmor je sastavni dio treninga i potreban je tijelu kako bi moglo obnavljati tkiva i podizati kvalitetu kostiju nakon vježbanja. Vrlo je važno prilikom vježbanja slušati svoje tijelo i znati kad se treba odmoriti, a ignorisanje ovoga također može dovesti do povreda.

Grubljom podjelom prema osnovnim stanjima u kojima se osoba koja vježba nalazi, može se preporučiti tri načina vježbanja:

Niste redovito aktivni: jedan dan lagane aktivnosti, jedan odmora, jedan dan za aktivnost i opet dan odmora pa ponavljajte.

U dobroj ste kondiciji: dva dana aktivnosti, jedan odmora, dva dana aktivnosti pa ponovite.

Redovno vježbate: tri ili četiri dana aktivnosti, jedan dan odmora, tri ili četiri dana aktivnosti, jedan dan odmora pa ponovite.

Vježbanje bez zagrijavanja

Prva stvar koju treba napraviti prije bilo kojeg ciklusa vježbanja je barem deset minuta se zagrijati. Zagrijavanje smanjuje rizik od povreda, a vježbanje će biti učinkovitije. Čak i ako mislite vježbati samo pola sata, morate se zagrijati, bilo određenim vježbama za to ili lakšim vježbanjem prvog kruga ponavljanja.

Precjenjivanje istezanja

Istezanje je zdravo, ali naša su tkiva stvorena za kretnju. Bez gibanja ne možete nadoknaditi čvrstoću koju ste izgubili zbog nedostatka kretanja. Mišići, ligamenti i tetive tako postaju fleksibilniji, tkiva se slobodnije trljaju jedna o druga i automatski osjetite manje kontrakcije ili osjećaj napetosti u različitim dijelovima tijela, poput vrata, lumbalnog dijela, u bokovima ili ramenima. Da bismo bili fleksibilni, prvo se moramo kretati, a tek potom istezati.

Potcjenjivanje istezanja

Iako samo po sebi nije dovoljno, istezanje je neophodno, a možete mu čak svake sedmice posvetiti cijelo jedno dnevno vrijeme za vježbanje. Nije dobro preskakati istezanje nakon vježbanja te ne posvetiti se i setu vježbi istezanja, poput miofascijalnog opuštanja, jer su jako zdrave za tijelo.

Odustajanje od vježbanja jer je postalo naporno

Bol je razlog da se prekine vježba, ali nije i da prekinete s vježbanjem pa umjesto odustajanja pređite na sljedeću vježbu. Nema veze ako ste je preskočili jer ćete kad-tad doći do željene forme. Važno je ne povrijediti se, ali i ne dati se obeshrabriti ili odustati.

Paljenje televizora ili buljenje u mobitel

Kad odlučite vježbati, onda vježbajte i bilo koju stvar koja vas može ometati u tome, poput televizora, knjige ili mobitela, ostavite za poslije. Ne možete biti dovoljno koncentrisani na dvije stvari istovremeno, pa bi time vježbanje bilo manje učinkovito.

Praćenje vježbi bez nadzora ako ste povrijeđeni ili trudni

Vježbe na YouTubeu ili Instagramu koje vode profesionalni treneri su dobre, ali budite oprezni ako imate bilo kakvih problema ili povredu. Imate li neku bolest, bolove u leđima, povrijeđeni ste ili trudni, morate pratiti specifične programe na vođenim treninzima.

Usredotočenost na vagu

Zaboravite na vagu i vaganje, pogotovo ako niste navinuti na redovno vježbanje jer vam se može dogoditi i porast težine. Mišići su teži od masnoće pa umjesto praćenja brojčanika na vagi radije se prepustite užitku u gibanju i zaboravite sve ostalo. (Tuzlanski.ba)