Iako nikada ne biste rekli, ali da – to je ta!   

Jesu li to čučnjevi, trbušnjaci, iskorak, plank, trčanje? Koja je vježba stvarno najbolja, najučinkovitija i zapravo najjednostavnija za fitness početnike i one koji su čvrsto odlučili svojoj dijeti dodati i vježbu (konačno!). “Naravno, teško da će jedna vježba moći zamijeniti cijeli trening, ali postoji tih nekoliko savršenih vježbi, zapravo savršenih prečaca s kojima je stvarno moguće postići željeno na lakši način. Ova vježba je aposlutno jedna od njih.”, naglasila je poznata njujorška trenerica Holly Rilinger.

Riječ je o mrtvom dizanju. I ne dajte se odmah smesti, jer mrtvo dizanje utega možda zvuči body builderski, ali riječ je o idealnoj vježbi u kojoj simultano jačate i gornji i donji dio tijela tako da vaša tjelovježba ne treba trajati dugo ni biti komplicirana. No jako je važno, posebno ako ste se opredijeli samo za ovu vježbu, da je radite kako treba. U suprotnom bi učinci mogli izostati te je lako moguće da se baš zbog toga zainatite još više i tako riskirate ozljedu.

Stručnjaci zato savjetuju da trenera koji vas trenira zamolite da povede računa o tome da vas naučili vježbu raditi stvarno ispravno, a ako trenirate sami, kod kuće, pokušajte trenirati pred ogledalom i usput snimiti jedan cijeli trening (ne traje dugo).

Tako ćete i sami moći uočiti gdje i ako griješite.

A za pravilnu izvedbu slijedite upute i na kraju pogledajte video.

Za mrtvo dizanje najbolje je vježbati sa šipkom koja je ipak laganija od tega, ali ako kod kuće imate samo par bućica, i one će biti skroz dobre. Možete i improvizirati s nekim nefitness šipkama i tegovima, ali ako uložite u pravo opremu možda će i to vam biti dobra motivacija da ih onda i koristite.

Primite šipku s objema rukama, noge razmaknite u širini ramena, koljena blago savijte, a šipku držite uz tijelo. Dizanje se radi tako da se saginjete sa šipkom što je niže moguće, a da vam leđa uvijek budu ravna, ne zakrivljena te dižete šipku (tegove) do visine kukova, odnosno, do visine u kojoj vam ruke dođe kada ispravite leđa u stojećem stavu, s kukovima lagano prema naprijed prilikom stezanja stražnjice.

Važno je da se ne saginjete u struku već u kukovima, da vam ruke uvijek budu ispružene, koljena fleksibilna, a leđa uvijek ravna. Savjet – kada se spuštajte pogled neka vam bude ravno, a ne prema podu jer ćete tako lakše spriječiti savijanje leđa.

Ova vježba na prvu zaista izgleda jednostavno, ali nije. Baš zbog toga što je morate izvoditi kako treba (zato je često niti ne smatraju idealnom vježbom za početnike), ali – bez brige – jednom kada uđete u štos moći ćete raditi više i bolje. Pa će i rezultati biti još bolji.

Za početnike još jedan savjet – kada se spuštate neka to traje otprilike 4 sekunde, a dizanje 2 sekunde. Tako ćete imati i dobar ritam.

Radite 3 serije po 12 ponavljanja, a s vremenom možete pojačati intenzitet. (index.hr)