Ne kaže se bez razloga da je čučanj kralj svih vježbi. Naravno, slabe noge znače slabo srce. Zbog toga je preporučljivo da se radi jednostavna vježba svaki dan, čučnjevi.

Čučnjevi održavaju mišiće nogu i krvne žile u perfektnoj formi što doprinosi bržem protoku krvi do srca. Fizički zdrava osoba bi trebala napraviti tri serije po 10 čučnjeva prvih dana. No, kada su čučnjevi u pitanju ne bi smjela pretjerivati. Nema žurbe. Postupno i polako radi ovu vježbu i ne forsiraj svoje tijelo s previše čučnjeva. Osim što će ojačati noge, stražnjicu, trbuh i leđa, najbolje od svega je što će njihovo izvođenje povećati osjetljivost tijela na inzulin i tako smanjiti rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Također će ubrzati metabolizam i smanjiti rizik od pretilosti i kardiovaskularnih bolesti, prenosi MissZdrava.

Prilikom izvođenja čučnja, posebno s dvoručnim tegom, aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, posebno kvadricepsi, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Također ovisno od pojedinih varijanti čučnja mogu se više aktivirati pojedini dijelovi. Čučanj se može izvoditi na više načina, bez tegova, s dvoručnim i jednoručnim tegom, s tegom postavljenim ispred (prednji čučanj), s tegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj), a postoji još velik broj varijanti.

Dakle, poput većine ostalih uobičajenih i popularnih vježbi, tajna kod čučnjeva je to što se mogu raditi na mnogo različitih načina. Od bodyweight čučnjeva koje možeš raditi ako se do sada uopšte nisi bavila fizičkom aktivnošću, do pistol čučnjeva, koji zahtijevaju veoma dobru kondiciju i jake noge. Dakle, čučnjeve možeš raditi na mnogo načina i prilagoditi ih tako da iziskuju manje ili više napora, kako odgovara tvojim potrebama.

Bodyweight (Obični) čučnjevi

Ovo je osnovna varijanta čučnjeva, koja se radi bez ikakvih dodatnih tegova. Idealna je za početnike koji se tek počinju upoznavati s kompleksnijim vježbama jer je ove čučnjeve veoma lako izvoditi. U svim varijantama čučnjeva koje ćemo opisati, uključujući i ove obične, važno je zapamtiti da se spuštaš do tačke kada su noge u ravni sa podom i da se ne naginješ kada se podižeš. Za razliku od čučnjeva s tegovima, obični čučnjevi ne aktiviraju mišiće ruku, zato bi trebala kombinovati neke druge vježbe za ruke zajedno sa čučnjevima.

Dok kod izvođenje čučnja sa šipkom trebaš staviti šipku na leđa, a ne na vrat. Stati u raskorak u širini ramena. Pazeći na to da kičma bude ravna spuštajući se u čučanj do 90 stepeni u koljenima. Također pazi da koljena ne prelaze jako naprijed preko nožnih prstiju. Prilikom podizanja pripazi da  koljena ne bježe prema unutra, kao da noge idu u oblik slova x. Kada se digneš stegni stražnjicu i zadrži sekundu.

Goblet čučnjevi

Jedan od najboljih oblika čučnja je duboki čučanj s tegom (goblet squat). Goblet squat razvio je legendarni američki trener Dan John, a kako mu samo ime kaže, ovaj čučanj se izvodi tako da na prsima, poput pehara držiš teg ili girju te se bez odmicanja težine s prsa, spuštaš u čučanj. Ovaj čučanj je je najbolji pokazatelj kako se izvodi pravilan čučanj. I mogu ga raditi svi, od pete do stote godine starosti. Za razliku od drugih vježbi, ovu je vrlo teško izvesti pogrešno. Također, ova varijanta čučnja funkcionalni je prikaz čučnja u stvarnom životu. Razvija mobilnost kukova, jača noge i stražnjicu.

Izvođenje: Stav je širine ramena, a stopala lagano okrenuta prema van. Koljena gledaju u istom pravcu kao nožni prsti. Držiš “kettlebell” za ručke (rogove) blizu prsa, a laktovi stoje uz tijelo. Prilikom mrtvog dizanja (deadlifta) i zamaha (swinga) koljena se savijaju samo kao pomoć kukovima, a zdjelica ide daleko natrag. U čučnju koljena idu prema naprijed, a zdjelica prema dolje. Koljena i kukovi se zajedno savijaju. Dok se spuštaš u čučanj, širiš koljena koja prate liniju nožnih prstiju, a stopala ostaju na podu bez dizanja peta. Spuštaš se što dublje možeš, leđa moraju biti ravna i ne smiješ osjećati bolove. Laktove staviš na unutarnju stranu bedra i dok držiš kettlebell ispred sebe laktovima guraš koljena van. Naravno, stopala moraju ostati na podu cijelo vrijeme. Leđa moraju biti ravna cijelo vrijeme.

Varijacija čučnja s bučicama

“Potisci s bučicama najučinkovitija su tjelesna vježba za sagorijevanje kalorija i rad na glavnim mišićnim skupinama”, kaže trener Albert Matheny, suvlasnik SoHo Strength Laba u New Yorku i registrovani dijetetičar za ProMix Nutrition. “To je izvrstan potez za tvoj gluteus, kvadricepse, trbušne mišiće, ramena, triceps i pruža ti sjajan kardiovaskularni trening.”

Za trenutačni rezultat: Drži bučice u visini ramena, savij laktove i dlanove okrenute jedan prema drugome, a stopala drži u širini ramena. Savij koljena i sjedni bokovima unazad da se spustiš u čučanj. Spuštaj se, zatim podigni gurajući bučice izravno iznad glave dok se ruke potpuno ne ispruže.

Sumo čučanj

Sumo čučanj

Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu što će se odraziti i na seksualne aktivnosti. Izvođenje ove varijacije čučnja s rotiranim nogama ne samo da će glavno ciljati tvoje mišiće stražnjice, već će ti zategnuti i bedra.

Za trenutačni rezultat: stani u širok raskorak i neka tvoji nožni prsti budu blago okrenuti na vanjsku stranu. Napravi čučanj s ispravljenim leđima i pripazi da ne mičeš koljena. Uzmi girju s obje ruke te se vraćaj u stajaći položaj stišćući mišiće stražnjice. Pri podizanju širi laktove koji na kraju trebaju biti položeni više nego šake koje drže girju u sredini. Ponovi vježbu spuštajući girju na pod.

Skok čučanj

Skok-čučanj vježbe djeluju gluteus, donji dio trbuha i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.

Za početak stani ispred dugačkog zrcala, tako da se možeš vidjeti. Malo savij koljena, pazeći na to da kičma ostane uspravna. Stani ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavi sa strane, grudi ispravi, ramena pomakni unazad, podigni bradu i gledaj naprijed. Izbaci stražnjicu, savij koljena i čučni ili “imitiraj” sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagni se malo naprijed kako bi spriječila donji dio leđa da se savije ili ozlijedi. Spoji dlanove dok se spuštaš u čučanj.Kada ustaješ, guraj tijelo prema gore i skoči. Zamahni rukama kako bi pojačala silu. Napravi tri serije po 15 ponavljanja. Ako uvrstiš skok-čučanj vježbu u svoju svakodnevnu rutinu, to će pomoći i ostvariti brojne pogodnosti. (Tuzlanski.ba)