Teško je tokom dana naći vremena za serije vježbi, a naročito tokom radne sedmice. Zato možete „povesti računa o sebi“ u pauzi svakodnevnih aktivnosti, izvodeći vrlo jednostavne, ali efikasne vježbe.
Femina je za vas odabrala vježbe, a najvažnije je da se redovno rade. Vježbajte kad god se sjetite, ali poželjno je svakog dana, da bi se vidio rezultat.
1. Masaža čela protiv bora za stolom
Stavite lakat na sto i okrenite dlan nagore. Položite čelo na dlan i opustite vrat. Izvodite kružne pokrete nadlanicom uz lagani pritisak, pomijerajući ruku od mjesta između obrva do linije rasta kose. Izvodite masažne pokrete preko cijelog čela, uvijek u pravcu od obrva ka vrhu čela.
Idealno vrijeme: tokom radnog dana.
2. Stiskanje pesnica za zdrave vene i mladost ruku
Da biste poboljšali zdravlje vena i povećali elastičnost krvnih sudova, radite ovu vježbu nekoliko puta na dan. Vene na rukama će vam postati manje vidljive.
Snažno stiskajte ruke u pesnice, a dok ih opuštate, trudite se da raširite prste, ne opuštajući ih. Radite po 20 stisaka 3-4 puta na dan.
Idealno vrijeme: tokom dana.
3. Limfodrenažni skokovi
Da bi ste poboljšali cirkulaciju limfe (što znači da se riješite otoka i zastoja tečnosti u organizmu), poboljšali vensku cirkulaciju i osjećali se dobro izjutra čim ustanete – poslužite se jednostavnom tehnikom limfne drenaže. To su mali skokovi u mjestu, takozvana vibro-gimnastika, koju je osmislio Aleksandar Mikulin.
Podignite se na nožne prste (1,5–2 cm od tla) i spustite se, lagano udarivši petama o pod. Vratite se u početni položaj. Vježbu treba izvoditi brzim tempom, pri čemu možete grudi pridržavati rukama, da ne biste osjećali nelagodnost. Poželjno je izvesti oko 100 skokova. Vježbu je bolje raditi bez cipela ili u ravnoj obući.
Idealno vrijeme: ujutro u kupatilu. Takođe pomaže otklanjanju umora od dugog pješačenja uzbrdo.
4. Istezanje u dovratku
Ovo istezanje je korisno i za odrasle i za djecu. Pomaže da lopatice dođu na svoje mjesto, održava pravilan položaj ramena, otvara grudni koš i jača mišiće leđa.
Stanite na vrata, uhvatite se rukama za dovratak u visini struka i nagnite naprijed. Visite tako 10-20 sekundi. Leđa treba da budu napeta, lopatice zabačene unazad, a krsta napeta. Vratite se u početni položaj. Ovu vježbu možete raditi više puta dnevno, postepeno povećavajući dužinu trajanja. Što više podižnete ruke, više ćete naprezati mišiće. Prilagodite to sopstvenom osjećaju. Ovu vježbu možete raditi i da drugi način: stavite ruke na dovratak i zakoračite naprijed. U ovom slučaju, gornja polovina tijela ostaje u dovratku.
Idealno vrijeme: ujutro i uveče, na putu do kupatila.
5. Mini vježbe za zatezanje zadnjice
Ovako možete učvrstiti mišiće zadnjice, čak i ako rijetko pomišljate na teretanu.
1. Stiskajte i opuštajte mišiće zadnjice 20 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi i ponovite vježbu. Uradite vježbu 5 puta.
2. Zategnite zadnjicu dok hodate. Kad zakoračite desnom nogom, zategnite desnu, a kad zakoračite lijevom, lijevu stranu. Serija: 30 koraka sa vježbom, 30 koraka odmora. Ponovite 5 puta.
Idealno vrijeme: tokom dana.
6. Vibracija nogu za sprječavanje proširenih vena
Vježbe za sprečavanje i ublažavanje simptoma proširenih vena uglavnom treba raditi s podignutim nogama. To već samo po sebi ublažava umor, otklanja neugodan osjećaj u nogama i pomaže da se oslobodite otoka. Lezite na pod ili kauč, noge podignite pod pravim uglom i naslonite ih na zid.
Ostanite u tom položaju jedan minut, pri čemu prste možete povlačiti ka sebi i istezati uvis. Zatim dva minuta vibrirajte nogama – lagano i brzo ih tresite ili lupkajte o zid.
Idealno vrijeme: uveče, prije spavanja.
7. Kruženje glavom za otklanjanje napetosti vrata
Ova jednostavna vežba može vas brzo osloboditi napetosti vrata i poboljšati boju lica, koja dosta zavisi od toga koliko krv i limfa dobro cirkulišu. Teško je sa ukočenim mišićima izgledati dobro i zato ih treba opustiti, pomoću kompleksa vježbi.
Masirajte zadnju stranu vrata, od osnove leđa do potiljačne šupljine. Zatim sjedeći ili stojeći s pravim leđima, polako okrećite glavu u jednu, pa u drugu stranu, trudeći se da osjetite kako se mišići istežu. Ponovite 20 puta.
Idealno vrijeme: u toku radnog dana.
8. “Mini vakuum”
Kompletna vježba „Vakuum“ radi se samo na prazan stomak, najbolje izjutra. „Mini vakuum“ se može raditi i tokom dana, ali treba imati na umu da uvlačenje stomaka odmah poslije jela može biti opasno.
Dok sjedite ili stojite s pravim leđima, udahnite, a zatim izdahnite. Zadržavajući dah, uvlačite stomak, trudeći se da zategnete mišiće karlice. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi, pa izdahnite. Ponovite 5 puta.
Idealno vrijeme: tokom dana, najmanje sat poslije jela.
9. Hod sjedeći – protiv celulita
Osim što poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, rad mišića i aktiviranje metaboličkih procesa u koži, ova vježba podstiče rad crijeva, što pomaže odstranjivanju toksina i dobrom metabolizmu.
Sjedite na pod, na površinu koja se pod vama neće klizati, u odjeći koja se neće mnogo nabirati. Odvojite desnu nogu i zadnjicu od poda i pomjerite se naprijed, a zatim isto učinite lijevom. Smjenjujući noge, pomerite se metar naprijed, a onda unazad. Odjednom treba uraditi najmanje 30 koraka.
Idealno vrijeme: jutro i veče. (Tuzlanski.ba)
