Utorak, 18. Februara 2020.
Tuzlanski.ba logo
Preuzmite sliku

Dijeta koja dokazano djeluje protiv depresije

Već postoji dijeta koja, kako su pokazala istraživanja, ublažava depresiju.

Riječ je o mediteranskom načinu ishrane. Mediteranska ishrana danas se smatra dijetom koja, naučno dokazano, najvjerovatnije dovodi do smanjenja rizika od prerane smrti. Novo djelimično istraživanje takođe pokazuje da je mediteranska kuhinja daleko više protuupalna nego dijeta sa malo masti. I ono što je za nas jednako važno: smanjuje rizik od depresije i čini se da se osjećamo bolje.

Posebno prilagođena mediteranska dijeta se pokazala kao efikasna u liječenju depresije u velikoj australijskoj studiji SMILES od početka 2017. Zvanično poznata kao ModiMed dijeta, ojačana je sa više ulja i orašastih plodova, ali sadrži manje mesa nego što jedete u kuhinji Mediterana. Razvijena je na Univerzitetu La Trobe u Melbournu. Kod onih koji su slijedili mediteransku ishranu, dopunjenu sa više ulja i orašastih plodova, smrtnost od srčanih i kardiovaskularnih bolesti (uključujući moždane udare) smanjila se za trećinu. Ako razmislite, ova dijeta uključuje puno masne hrane, čak i pomenuto maslinovo ulje i orašaste plodove, ali radi se o nezasićenim masnim kiselinama.

Grčko ostrvo Ikaria jedno je od posljednjih bastiona mediteranske kuhinje. Masnoće su tu odgovorne za skoro 50% energije. One su skoro u potpunosti dobijene iz maslinovog ulja, ostatak su životinjske masti. Ikaria je plava zona koja je jedno od mjesta na Zemlji gdje ljudi imaju najveću šansu da prežive 100 godina i dugo uživaju u dobrom zdravlju. Ovdje ljudi žive u prosjeku gotovo 10 godina duže od prosjeka u Evropskoj uniji.

  • Kratak vodič dijete:

    1. Mediteranska ishrana uključuje porcije povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova, koštica, divljeg bilja i začina. Trebalo bi da jedete puno ulja, mliječnih proizvoda poput sira ili jogurta, kao i ribu i nemasno meso jednom sedmično (obično piletinu, jagnjetinu, jaretu ili svinjetinu).

    2. Mediteranska ishrana uključuje ispijanje vina do 7 puta sedmično – po jednu čašu i uvek uz obrok. Međutim, imajte na umu da je to tradicionalno potpuno prirodno vino od grožđa koje su uzgajali marljivi ljudi u svojoim vinogradima. Dakle, to se ne može u potpunosti prevesti u naš sadašnji životni stil. To je takođe kontroverzna stvar. Zapadni istraživači ukazuju na neznatno smanjeni rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti sa umjerenom konzumacijom alkohola, ali istovremeno, čak i mala količina povećava rizik od raka. Zanimljivo je, međutim, kako se čini da čak veoma intenzivno kretanje smanjuje ovaj rizik, a malo intenzivniji može u potpunosti neutralisati negativne efekte umjerene konzumacije alkohola. Ispostavilo se, između ostalih u studiji australijskih naučnika, čiji su rezultati objavljeni u jesen 2016.

    3. Povrće se uzgaja na vlastitim parcelama, ekološko je, bez pesticida, a ovce i koze mogu slobodno pasti. Pilići jedu insekte i polažu jaja impregnirana omega-3 kiselinama.

    4. Mediteranska ishrana takođe ima dobar uticaj na telesnu težinu, veličinu struka, pritisak, masti u krvi, imuni sistem, sprječava osteoporozu, upale, oksidativni stres i aterosklerozu. Rezultat druge studije pokazuje protivupalne efekte ove ishrane.

    5. Nema više špageta, zar ne?

    Što se tiče tjestenine, ona je više ili manje slična krompiru: bivše drvosječe su sagorjeli toliko energije kao i profesionalni hokejaši, pa je jelo krompira bilo dobro. Isto je bilo sa rezancima za marljive mediteranske poljoprivrednike i ribolovce. Ali oni koji danas sjede i samo se igraju svojim telefonima sagorijevaju znatno manje energije. Dakle, druga hrana – ona ​​koja je bogatija vitaminima i mineralima – stoga je bolja opcija. U odbranu testenine može se reći da zbog kompaktne strukture vlakna putuju u crijevima dalje nego npr. ona iz kuhanog krompira.

    Antidepresivna dijeta – 10 osnovnih koraka

    1. Jedite povrće uz svaki obrok – po mogućnosti zeleno lisnato povrće i paradajz svaki dan. Maksimalno 1 krompir dnevno.

    2. Jedite integralne žitarice svaki dan – njihova količina zavisi od toga koliko ste fizički aktivni.

    3. Jedite mahunarke 3-4 puta sedmično, na primjer, mogu biti i u obliku humusa.

    4. Izaberite voće, povrće i orašaste plodove za užinu između obroka. Jedite 3 voćke dnevno i nekoliko orašastih plodova.

    5. Jedite masnu ribu najmanje dva puta sedmično. Jedite jaje skoro svaki dan (maksimalno 6 komada sedmično).

    6. Jedite nemasno crveno meso 3-4 puta sedmično – ograničite unos na 65-100 g po obroku.

    7. Jedite mliječne proizvode 2-3 puta dnevno, poput feta sira, tvrdog žutog sira, sirovog rikote i prirodnog jogurta.

    8. Koristite ulje kao osnovu – otprilike 60 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno.

    9. Jedite slatkiše samo u izuzetnim situacijama.

    10. Najbolje piće je voda. Pijte maksimalno 1-2 čaše vina dnevno. (Tuzlanski.ba)

    Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje