Nutricionisti i ljekari otkrivaju kako hrana može poboljšati ili potpuno uništiti sve ono za što ste se trudili tokom vježbanja.
Iako interes za teretane, grupne treninge, trčanje ili pilates obično raste u januaru, oni koji žele ostvariti dosljedan napredak trebaju obratiti pažnju na ono što jedu i piju odmah nakon treninga.
Postoje brojne teorije – od čokoladnog mlijeka do pržene riže – ali određena hrana i piće mogu usporiti probavu, izazvati upale, ometati oporavak mišića ili uzrokovati neželjeno debljanje, piše Huff post.
Hrana koja pomaže izgradnji mišića
Nutricionistica Isa Kujawski objasnila je da se period odmah nakon treninga naziva "anabolički prozor", kada je tijelo spremno da najbolje iskoristi nutrijente zbog povećane osjetljivosti na inzulin.
"Inzulin pomaže da se aminokiseline i glukoza unesu u mišićne ćelije kako bi se popravile mikro-pukotine i obnovile zalihe glikogena", rekla je Kujawski.
Zato preporučuje kombinaciju visokokvalitetnih proteina i složenih ugljikohidrata – poput grilovane piletine sa batatom, lososa s kinoom ili smoothieja s proteinima, bobičastim voćem i puterom od orašastih plodova.
Ljekar i sportski nutricionist Peter Brukner dodaje da je vrijeme oporavka nakon treninga presudno jer tada tijelo "upija nutrijente poput spužve".
Preporučuje 20–30 grama kvalitetnog proteina – kao što su jaja, piletina, grčki jogurt ili proteinski shakeovi.
Za one koji ne konzumiraju meso, nutricionistica Amie Parry-Jones predlaže proteinske izvore poput cottage sira, leće, graha, slanutka, orašastih plodova i sjemenki, koje treba unijeti u periodu 30 minuta do 2 sata nakon treninga.
Nutricionistica Fadumo Mohamed preporučuje shakeove na bazi whey ili biljnih proteina, uz dodatak banane za brzu energiju.
Hrana za kontrolu težine
Ako vam je cilj regulisanje težine, Kujawski predlaže kombinaciju kuhanih jaja i krastavaca, purećih pljeskavica s brokolijem na pari ili badema s jabukom. Poslije treninga nivo hormona leptina (koji reguliše apetit) može varirati, pa je važno unijeti obrok bogat proteinima i vlaknima unutar sat vremena, kako biste stabilizovali šećer i smanjili napade gladi.
Nutricionista Chris Mohr preporučuje proteinski shake s vodom, nemasnim mlijekom ili nezaslađenim bademovim mlijekom, uz mali komad voća – za manje kalorija, ali uz dobar balans nutrijenata.
Parry-Jones savjetuje da se glikogen obnovi pomoću složenih ugljikohidrata – poput ovsenih pahuljica, smeđe riže, kinoe, bulgura ili raženog hljeba. Izbjegavati treba bijeli hljeb, bijelu tjesteninu i kolače, jer oni naglo dižu šećer i potiču proizvodnju inzulina – hormona koji skladišti masti. Dodaje da su nemasni proteini važni za regulaciju apetita, dok bi crveno meso i masni mliječni proizvodi trebalo konzumirati umjereno.
Hrana koja smanjuje mentalni umor
Vježbanje može povisiti kortizol, hormon stresa, što doprinosi mentalnom umoru. Kujawski savjetuje da se odmah nakon treninga unose omega-3 masne kiseline, antioksidansi i vitamini B grupe – jer podržavaju rad mozga i oporavak neurotransmitera poput serotonina.
Preporučuje grickalice poput oraha, sjemenki bundeve, borovnica i kriški avokada. Također je važno hidrirati se, uz smoothieje sa špinatom i krastavcem ili matcha čaj.
Nutricionistica Nicole Rubenstein podsjeća da su losos, chia sjemenke i orasi odlični izvori omega-3. Ako ih ne unosite dovoljno hranom, preporučuje suplementaciju.
Mohr predlaže tamnu čokoladu, borovnice i zeleni čaj jer sadrže flavonoide i kofein koji poboljšavaju koncentraciju i alertnost.
Hrana koja poboljšava probavu
Za one koji se žele fokusirati na zdravu probavu, Parry-Jones ističe da fizička aktivnost dugoročno poboljšava crijevnu mikrobiotu i smanjuje rizik od probavnih tegoba. No, nakon napornog treninga (posebno u toplim uslovima), treba birati lako probavljivu hranu poput riže, piletine, puretine, ribe, kuhanog povrća, banana, smoothieja i krompira.
Fermentisana hrana poput kefira, kiselog kupusa i jogurta dodatno pomaže u probavi. Mohamed preporučuje i papaju i ananas, koji sadrže probavne enzime, te čajeve od đumbira ili mente za umirenje želuca.
Mohr posebno ističe grčki ili islandski jogurt s probioticima, uz dodatak banane – kao izuzetno blagu kombinaciju koja pomaže i mišićima i probavi.
Hrana koju treba izbjegavati nakon treninga
Stručnjaci se slažu da je najbolje izbjegavati alkohol, masnu brzu hranu i proizvode pune šećera, jer usporavaju oporavak.
Mohamed navodi da alkohol dehidrira i remeti oporavak, dok Babcock upozorava da jedno alkoholno piće može usporiti obnavljanje glikogena čak do 36 sati.
Mohr savjetuje da se izbjegava prezačinjena hrana i obroci puni vlakana odmah nakon treninga, jer mogu izazvati probavne smetnje.
Brukner kaže da bi bilo kakav slatkiš nakon treninga mogao uzrokovati nagli skok šećera i pad energije, što može negativno uticati na oporavak.
"Zasićene masti i rafinisani šećeri povećavaju upalu i ometaju oporavak mišića", zaključuje Brukner.
"Bolje je jesti hranu s dobrim proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima koji ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi".
