Povratak u formu može biti izazovan, stoga je važno znati kako to uraditi na pravilan način.
Kratka pauza od nekoliko dana, pa čak i jedne sedmice, neće pokvariti formu i možete nastaviti trenirati kao da niste niti imali pauzu (ako razlog nije bolest ili povreda).
Nakon nekoliko sedmica već počinje nazadovanje, mišićna masa se smanjuje, a isto tako snaga i izdržljivost koju smo razvili pa će ipak trebati neko vrijeme kako bi se vratili u formu.
Ne očekujte da će trening biti na istom nivou
Bez obzira na to da li trčite na traci, dižete tegove ili se bavite Crossfit-om, velika pauza u treningu može mnogo uticati na vašu snagu i agilnost. Ali, ne brinite, to ne znači da nećete moći da se vratite u prvobitnu formu ili je čak unaprijedite. To samo znači da za povratak u teretanu, treba da smanjite težine, trčite na traci kraći vremenski period i pravite malo duže pauze. To je potpuno normalno i ne treba da vas brine ili obeshrabri.
Dobra vijest je da će, ovoga puta, vaši mišići brže doći u formu koju ste prvobitno postigli, jer tijelo pamti, pa će i dolazak u idealnu formu biti mnogo brži nego kada ste prvi put krenuli u teretanu.
Počnite s kraćim i lakšim vježbama, te polako produžujte trajanje treninga i opterećenje kad osjetite da ste spremni za to. Ako ste prije trčali 20 km dnevno, zasigurno ne možete odmah krenuti s tako velikom dionicom, ili ako ste na bench pressu dizali 100 kilograma, ne možete samo nastaviti s tom kilažom. Time rizikujete ozbiljnije povrede, jake upale i novi prisilan prekid vježbanja.
Promjenite ishranu
Tokom pauze vrlo je teško držati se pravilne ishrane, ukoliko se vraćate svom režimu treninga, morate se vratiti i pravilnoj ishrani budući da su vam potrebni razni nutrijenti kako biste se vratili u formu. Fokusirajte se na hidrataciju, kvalitetne ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.
Ne zaboravite na istezanje
Istezanje je veoma bitno za izbjegavanje povreda, pogotovo kad se vraćate treninzima nakon dužeg perioda smanjene aktivnosti. Deset do petnaest minuta istezanja prije treninga će vam pomoći u prevenciji povreda i poboljšati vašu izvedbu tokom treninga. Preporučljivo je i istezanje nakon treninga. Nakon perioda neaktivnosti mišići su obično krući nego inače, pa je istezanje odličan način za opuštanje i pripremu mišića za trening.
Očekujte da ćete biti umorni
Bol i umor neizostavni su prilikom povratka u teretanu. Baš zato ne treba da forsirate sebe do krajnjih granica. Međutim, ni bol ni umor neće trajati dovijeka, pa ćete poslije sedmicu ili dvije već primjetiti napredak i uvidjeti da vam vježbe koje ste u početku radili s naporom, sada ići od ruke. Obavezno se istežite poslije svakog treninga i unosite što više vitamina.
