Ponekad se pridržavanje vaše fitness rutine može otežati i normalno je brinuti se o tome da ćete izgubiti postignute rezultate.
Dobra vijest je da pauza od teretane vjerovatno neće poništiti sav vaš napredak.
Prema jednoj novoj studiji, ljudi koji su napravili pauzu od 10 sedmica u svom programu treninga snage zadržali su rast mišića, snagu i performanse vertikalnog skoka kada su ponovo počeli trenirati, piše Health.
Kako pauza u treningu utiče na snagu?
Kako bi ispitali uticaj pauze u treningu nakon nekoliko mjeseci vježbi otpora na maksimalnu snagu i veličinu mišića, istraživači sa Univerziteta u Jyväskylä regrutovali su 55 relativno zdravih muškaraca i žena u dobi od 18 do 40 godina. Nijedan od učesnika nije imao značajno iskustvo s treningom snage prije ove studije.
Učesnici su nasumično podijeljeni u dvije grupe: jedna grupa je kontinuirano izvodila vježbe otpora, poput pregiba za biceps, čučnjeva i iskoraka, dva puta sedmično tokom 20 sedmica, dok je druga grupa napravila pauzu od 10 sedmica na pola puta.
Istraživači su mjerili snagu i veličinu mišića učesnika prije studije, a zatim svake pete sedmice nakon početka treninga, osim tokom 10-sedmične pauze.
Rezultati su pokazali da su učesnici koji su napravili 10-sedmičnu pauzu usred treninga postigli slične rezultate u povećanju mišićne snage i veličine kao oni koji su trenirali kontinuirano. Također, otkrili su da su obje grupe ostvarile sličan napredak jer su se snaga i veličina mišića brzo vratili na nivo prije pauze čim su ponovo počeli trenirati.
“Tokom prvih nekoliko sedmica nakon pauze, napredak je bio vrlo brz, a već nakon samo pet sedmica ponovnog treninga dostignut je nivo od prije pauze,” izjavio je Eeli Halonen, glavni autor studije i doktorand na Fakultetu sportskih i zdravstvenih nauka.
“Za grupu koja je kontinuirano trenirala 20 sedmica, napredak se jasno usporio nakon prvih 10 sedmica,” dodao je Halonen. “To je značilo da na kraju nije bilo razlike u razvoju veličine ili snage mišića između grupa.”
Ova istraživanja podržavaju zaključke prethodnih studija o uticaju pauza u treningu, uključujući studiju iz 2020. godine koja je otkrila da nakon tri sedmice prestanka vježbi otpora nema značajnog uticaja na debljinu mišića, snagu ili sportske performanse kod adolescentnih sportista.
Zašto pauza u vježbanju možda neće uticati na rezultate?
Možda nećete izgubiti toliko napretka koliko mislite tokom pauze, jer kada redovno trenirate, vaši mišići prolaze kroz promjene poput povećanog protoka krvi, što olakšava obnovu snage nakon pauze, rekao je Alan Beyer, MD, specijalizovani ortopedski hirurg sa certifikatom, specijalizovan za operacije koljena i liječenje sportskih povreda u Hoag Orthopedic Institute-u.
“Kada redovno podižete tegove, povećavate snabdevanje mišića krvlju, što ih čini jačima,” rekao je Beyer. “Zato što ti mišići već imaju bolji protok krvi, bolje snabdevanje krvlju, i mogu da rade teže bez toga da iscrpe svoje vlakna od nedostatka protoka krvi, potrebno je dosta vremena da krvni sudovi istrule i umru ako se mišić ne koristi.”
Također, prethodni treninzi poboljšavaju mišićne ćelije i neuronske puteve za kretanje, dodao je Glatt, oba faktora koja “olakšavaju obnovu snage i mišića nakon pauze.”
Ove promjene su ono na šta ljudi misle kada govore o “mišićnoj memoriji,” što Beyer opisuje kao sposobnost vaših mišića da “zapamte pokrete i radnje koje ste često izvodili u prošlosti.”
Na primjer, kada vježbate dizanje tegova ili udaranje bejzbol lopte, vaš mozak i mišići rade zajedno kako bi učinili taj pokret lakšim vremenom. Čak i ako prestanete s tom aktivnošću na neko vrijeme, vaši mišići će se sjetiti kako to ponovo raditi kada počnete ponovo, a obično se ponovo prilagodite brže nego kada ste prvi put počeli.
Nešto slično se dešava i kada napravite pauzu od kardio vježbi, što utiče na srce, pluća i energetski proizvodne dijelove ćelija poznate kao mitohondrije, rekao je Glatt. Možete “brže se oporaviti ponovnim treniranjem zbog zadržane efikasnosti u tim sistemima.”
Važno je napomenuti da uticaj pauze na kraju zavisi od njenog trajanja i vašeg istorijskog nivoa treninga, rekao je Glatt. Na primjer, kratke pauze od jedne do dvije sedmice obično imaju mali uticaj na napredak, posebno kod iskusnih vježbača, dodao je Glatt.
S druge strane, duže pauze, posebno one koje traju mjesecima, obično dovode do većih gubitaka, posebno za početnike.
