Četvrtak, 21. Oktobra 2021.
Tuzlanski.ba logo

Bez opreme: Tri vježbe na kojima će vam (bolna) leđa biti zahvalna

Preuzmite sliku

Rad od kuće koji uključuje puno sjedenja znači i prilagođavanje na neke nove uslove.

Dok na radnom mjestu obično imamo radni stol i udobnu uredsku stolicu, za rad od kuće mnogi su se morali zadovoljiti primjerice kuhinjskim stolom i stolicom, zbog čega neki već sada osjećaju bolove u leđima.

U borbi s tim problemom moglo bi vam pomoći redovito istezanje koje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda.

Osim toga, ako intenzivnije vježbate, istezanje na kraju treninga snage može spriječiti bolove u mišićima.

Naravno, ako imate ozbiljnih problema s kičmom ili ozljedom leđa, o svakoj aktivnosti trebali biste se posavjetovati sa svojim doktorom. U nastavku vam donosimo tri jednostavne vježbe istezanja koje će vam olakšati sate i sate (neudobnog) sjedenja.

Prije nego što počnete s vježbama, zagrijte se 5 do 10 minuta. Hodajte po stanu ili pedalirajte na sobnom biciklu ako ga imate.

Kada se istežete, činite to polako, izbjegavajući nagle pokrete. Idite do tačke u kojoj osjećate samo blagu napetost. Ne smije vas boljeti. U svakoj pozi ostanite najmanje pet sekundi.

U nastavku donosimo upute za tri vježbe istezanja koje možete odraditi čak i u pauzi od posla i tako svojim leđima napraviti veliku uslugu.

1. Privlačenje koljena na prsa

– Lezite na leđa ispruženih nogu.

– Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima.

– Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povlačite nogu onoliko koliko vam je to ugodno.

– Ostanite u tom položaju pet sekundi. Dok držite koljeno na prsima, zatežite trbušne mišiće i pritisnite kičmu o pod.

– Polako se vratitte u početni položaj i zatim učinite isto s lijevom nogom.

– Treći je korak da učinite istu stvar s obje noge odjednom.

– Ponovite niz pet puta.

  • 2. Savijanje/istezanje leđa 

    – Spustite se na pod na sve četiri, odnosno na ruke i koljena. Ruke neka vam budu u ravnini s ramenima, a koljena s kukovima.

    – Udahnite duboko i prilikom izdisaja glavu nagnite prema prsima.

    – Kukove zatim povucite prema abdomenu i leđa zaokružite prema gore.

  • – Ostanite u toj pozi nekoliko sekundi, a onda prilikom udisaja ispravite glavu i gledajte ravno naprijed.

    – S idućim udisajem neka vaša prsa idu prema naprijed, a mišiće abdomena uvucite.

    – Zajedno s abdomenom spuštajte kičmu i istegnite se u suprotnom smjeru od prethodne poze.

    – Polako se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite pet puta.

  • 3. Luk unatrag u stojećem položaju

    – Ustanite, noge neka vam budu u širini ramena

    – Dlanove stavite na donji dio leđa (ili ruke ispružite u zrak, kao na fotografiji).

    – Nekoliko puta polako udahnite kako biste se opustili.

    – Gornji dio tijela savijte prema natrag. Pazite da vam koljena ostanu ravna.

    – Rukama podupirite leđa i zadržite se u pozi pet sekundi.

    – Polako se vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite pet puta. (zadovoljna.hr)

  • Tuzlanski.ba možete pratiti i putem aplikacija za Android i iPhone mobilne uređaje

    Ključne riječi: , ,